Dieta

Imię: Bartosz

Data: 14 / 07 / 2022

Posiłek

Danie

Komentarz

Przed śniadaniem

Woda letnia/ciepła :

może być z dodatkiem:

cytryny

aloesu

imbiru

mogą to być też zioła np czystek

Nawodnienie organizmu przed śniadaniem ma za zadanie pomóc w oczyszczeniu jelita, przewodu pokarmowego, pobudza matabolizm, przygotowuje organizm do wchłonięcia cennychy wartości odżywczych z pożywienia

Nawadniaj organizm 1-2 szklankami wody przed śniadaniem

Zacznij od takiej ilości, aby czuć się komfortowo.

Posiłek 1

Kanapki / Omlety / Owsianki / Koktajle


Do wyboru

Śniadania białkowe:
3 jaja (w formie omletu na słodko z masłem orzechowym

lub
owsianki – 40-50g płatków owsianych + 250-300ml mleka/napoju roślinnego + owoc z listy wskazanych

lub

Śniadania węglowodanowe:

kanapki: 3 kromki chleba pełnoziarnistego lub bulka pełnoziarnista/ graham + pasta z warzyw strączkowych/pasty kanapkowe/ wędlina chuda + warzywa z listy wskazanych

Śniadanie powinno być zjedzone do 1 – 1,5 h po wstaniu. Na spokojnie, w pozycji siedzącej.

Śniadanie zawsze powinno składać się z białka ( funkcja budulcowa, regeneracyjna

i węglowodanów ( energia i równowaga glukozowa na dzień)

Pomyśl, że komponując dobrze śniadanie nastrajasz organizm na resztę dnia. To od śniadania zależy w jakim tempie glukoza podnosi się i opada – czyli jak bardzo będzie ciągneło do podjadania oraz jak bardzo będziesz odczuwać zmęczenie.

  • produkty nabiałowe w razie potrzeby zastąp produktami bez laktozy lub roślinnymi.

Posiłek 2

Koktajle/sałatki/ kanapki/zupy/ciasta z niskim ig* rollo przepisy w załącznikach

Proponuję, aby w tym posiłku znalazły się zarówno węglowodany proste jak i złożone

sprawdzi się tu bułka z dużą ilością farszu + owoc

Posiłek 3

Białko:

  • 180g mięsa ( indyk, kurczak, królik, cielęcina)
  • 180 g mięsa wołowego / wieprzowego ( max 1 raz w tyg)
  • 180 g ryby chudej (dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
  • 150g ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
  • 200 g soczewica zielona
  • 200 g ciecierzycy
  • 100 g mozzarella

  • Węglowodany 70 g :
  • kasza gryczana, jęczmienna ryż basmati, makaron pełnoziarnisty
  • ziemniaki ok 300 g -3/4 sztuki( 2 razy w tyg max) bataty,

  • Makro i mikroskładniki
    1- 2 porcje warzyw
    Dowolone ulubione. Wliczają się także kiszonki oraz tzw warzywa na patelnię

Obiad

Obiad powinien składać się z białka, węglowodanów oraz makro i mikroelementów (warzywa)

Warzywa strączkowe : fasola, soja, ciecierzyca to głównie białko – ale także źródło węglowodanów złożonych

Posiłek 4

Sałatki / zupy krem /kanapki

Sałatki / Kanapki / 3/4 porcji przygotowanego przez Ciebie obiadu / Omlety*
Białko:

  • 140g mięsa ( indyk, kurczak, królik, cielęcina)
  • 140 g mięsa wołowego / wieprzowego ( max 1 raz w tyg)
  • 140 g ryby chudej (dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
  • 100g ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
    100 g mozzarella
    3 jaja ( w formie omletu, szakszuki, jajecznicy

  • 60 g węglowodanów do wyboru:
    kasza gryczana, jęczmienna ryż basmati, makaron pełnoziarnisty
    2-3 kromki chleba pełnoziarnistego, bułka
  • Makro i mikroskładniki
    2 porcje warzyw


Jeżeli kolacja jest jedzona w godzinach 18-19 to powinna być pełnowartościowym posiłkiem.

Jeśli masz wątpliwości czy jeść kolację bo jest późno odpowiedź brzmi: jeść!

Należy jednak unikać dużych, tłustych potraw, które są ciężkostrawne i sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.

Jeśli przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym na dzień następny jest za duża to organizm może próbować „nadrobić” tzn jest większa szansa na podjadanie czy zły wybór produktów na następny dzień. Może również zacząć magazynować „na zapas” tkankę tłuszczową