Posiłek
Danie
Komentarz
Przed śniadaniem
Woda letnia/ciepła :
może być z dodatkiem:
cytryny
aloesu
imbiru
mogą to być też zioła np czystek
Nawodnienie organizmu przed śniadaniem ma za zadanie pomóc w oczyszczeniu jelita, przewodu pokarmowego, pobudza matabolizm, przygotowuje organizm do wchłonięcia cennychy wartości odżywczych z pożywienia
Nawadniaj organizm 1-2 szklankami wody przed śniadaniem
Zacznij od takiej ilości, aby czuć się komfortowo.
Posiłek 1
| Kanapki / Omlety / Owsianki / Koktajle Do wyboru Śniadania białkowe: 3 jaja (w formie omletu na słodko z masłem orzechowym lub owsianki – 40-50g płatków owsianych + 250-300ml mleka/napoju roślinnego + owoc z listy wskazanych lub Śniadania węglowodanowe: kanapki: 3 kromki chleba pełnoziarnistego lub bulka pełnoziarnista/ graham + pasta z warzyw strączkowych/pasty kanapkowe/ wędlina chuda + warzywa z listy wskazanych |
Śniadanie powinno być zjedzone do 1 – 1,5 h po wstaniu. Na spokojnie, w pozycji siedzącej.
Śniadanie zawsze powinno składać się z białka ( funkcja budulcowa, regeneracyjna
i węglowodanów ( energia i równowaga glukozowa na dzień)
Pomyśl, że komponując dobrze śniadanie nastrajasz organizm na resztę dnia. To od śniadania zależy w jakim tempie glukoza podnosi się i opada – czyli jak bardzo będzie ciągneło do podjadania oraz jak bardzo będziesz odczuwać zmęczenie.
- produkty nabiałowe w razie potrzeby zastąp produktami bez laktozy lub roślinnymi.
Posiłek 2
Koktajle/sałatki/ kanapki/zupy/ciasta z niskim ig* rollo przepisy w załącznikach
Proponuję, aby w tym posiłku znalazły się zarówno węglowodany proste jak i złożone
sprawdzi się tu bułka z dużą ilością farszu + owoc
Posiłek 3
Białko:
- 180g mięsa ( indyk, kurczak, królik, cielęcina)
- 180 g mięsa wołowego / wieprzowego ( max 1 raz w tyg)
- 180 g ryby chudej (dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
- 150g ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
- 200 g soczewica zielona
- 200 g ciecierzycy
- 100 g mozzarella
Węglowodany 70 g :- kasza gryczana, jęczmienna ryż basmati, makaron pełnoziarnisty
- ziemniaki ok 300 g -3/4 sztuki( 2 razy w tyg max) bataty,
Makro i mikroskładniki
1- 2 porcje warzyw
Dowolone ulubione. Wliczają się także kiszonki oraz tzw warzywa na patelnię
Obiad
Obiad powinien składać się z białka, węglowodanów oraz makro i mikroelementów (warzywa)
Warzywa strączkowe : fasola, soja, ciecierzyca to głównie białko – ale także źródło węglowodanów złożonych
Posiłek 4
Sałatki / zupy krem /kanapki
Sałatki / Kanapki / 3/4 porcji przygotowanego przez Ciebie obiadu / Omlety*
Białko:
- 140g mięsa ( indyk, kurczak, królik, cielęcina)
- 140 g mięsa wołowego / wieprzowego ( max 1 raz w tyg)
- 140 g ryby chudej (dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
- 100g ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
100 g mozzarella
3 jaja ( w formie omletu, szakszuki, jajecznicy
60 g węglowodanów do wyboru:
kasza gryczana, jęczmienna ryż basmati, makaron pełnoziarnisty
2-3 kromki chleba pełnoziarnistego, bułka- Makro i mikroskładniki
2 porcje warzyw
Jeżeli kolacja jest jedzona w godzinach 18-19 to powinna być pełnowartościowym posiłkiem.
Jeśli masz wątpliwości czy jeść kolację bo jest późno odpowiedź brzmi: jeść!
Należy jednak unikać dużych, tłustych potraw, które są ciężkostrawne i sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.
Jeśli przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym na dzień następny jest za duża to organizm może próbować „nadrobić” tzn jest większa szansa na podjadanie czy zły wybór produktów na następny dzień. Może również zacząć magazynować „na zapas” tkankę tłuszczową