Posiłek
Danie
Komentarz
Przed śniadaniem
Woda letnia/ciepła :
może być z dodatkiem:
cytryny
aloesu
imbiru
mogą to być też zioła np czystek
Nawodnienie organizmu przed śniadaniem ma za zadanie pomóc w oczyszczeniu jelita, przewodu pokarmowego, pobudza matabolizm, przygotowuje organizm do wchłonięcia cennychy wartości odżywczych z pożywienia
Nawadniaj organizm 1-2 szklankami wody przed śniadaniem
Zacznij od takiej ilości, aby czuć się komfortowo.
Posiłek 1
| Kanapki / Omlety / Owsianki / Koktajle Do wyboru Śniadania białkowe: 2 jaja (w formie omletu/ szakszuki /jajecznicy, gotowane) + kromka chleba pełnoziarnistego lub bulka pełnoziarnista + warzywa z grupy zalecanych lub owsianki – 40-50g płatków owsianych + 250-300ml mleka/napoju roślinnego + owoc z listy wskazanych lub Śniadania węglowodanowe: kanapki: 2 małe kromki chleba pełnoziarnistego lub bulka pełnoziarnista/ graham + pasta z warzyw strączkowych/pasty kanapkowe/ wędlina chuda + warzywa z listy wskazanych |
Śniadanie powinno być zjedzone do 1 – 1,5 h po wstaniu. Na spokojnie, w pozycji siedzącej.
Śniadanie zawsze powinno składać się z białka ( funkcja budulcowa, regeneracyjna
i węglowodanów ( energia i równowaga glukozowa na dzień)
Pomyśl, że komponując dobrze śniadanie nastrajasz organizm na resztę dnia. To od śniadania zależy w jakim tempie glukoza podnosi się i opada – czyli jak bardzo będzie ciągneło do podjadania oraz jak bardzo będziesz odczuwać zmęczenie.
- produkty nabiałowe w razie potrzeby zastąp produktami bez laktozy lub roślinnymi.
Posiłek 2
Koktajle/sałatki/ kanapki/zupy/ciasta z niskim ig * przepisy w załącznikach
Sklepowa ściąga
• Batonik dobra kaloria + porcja owocu
• Jogurt DayUp + garść orzechów
• Piramidki (wersja gryczana, z brązowego ryżu) + hummus + słupki warzyw
• Sok VegaTymbark + 1 kanapka
• Owsianka One Day More +garść orzechów
• Smoothie z Biedronki + garść orzechów
Główne zadanie II śniadania ma na celu doładować energetycznie, dlatego tak ważne są tu węglowodany – w tym złożone.
Pozwól sobie zjeść i poczuć satysfakcję – niezaspokojona chęć odezwie się potem w postaci podjadania na wieczór.
Warto skorzystać z tego co pod ręką czyli na przykład z zup w pracy: zupy jednak same w sobie mają zazwyczaj znacznie mniej kalorii od tzw II dania dlatego jeśli ma posłużyć za pełnowartościowy posiłek pamiętaj o dodaniu do niej białka. Może to być fasolka, klopsy, krewetki, kulka mozzarelli czy po prostu mięso. Sprytnym pomysłem jest też dodanie ziaren ( słonecznik/dynia)
Posiłek 3
Białko
Do wyboru
100g – 130g mięsa z indyka, kurczaka, wołowego, wieprzowego – nie więcej niż 2 razy w tygodniu
lub
100g ryby chudej (dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
80 ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
lub
80g – 100g soczewicy zielonej, fasoli czerwonej białej, ciecierzycy
tofu lub innego zamiennika mięsa typu: tempeh, bobowina
+
Węglowodany:
50g
Do wyboru:
– kasze z grupy zalecanych
+
makro i mikroskładniki:
warzywa z listy wskazanych
Obiad
Obiad powinien składać się z białka, węglowodanów oraz makro i mikroelementów (warzywa)
Należy pamiętać o ładunku glikemicznym całego posiłku – karta w załącznikach.
Warzywa strączkowe : fasola, soja, ciecierzyca to głównie białko – ale także źródło węglowodanów złożonych
Posiłek 4
Sałatki / zupy krem /kanapki
Białko 50-70g
mięsa z kurczaka, indyka,
lub
50g – 70g soczewicy zielonej, fasoli czerwonej białej, ciecierzycy
pasty warzywne na bazie strączków
+
Węglowodany
30g-40g, 3-4 łyżki
ryż, 2 kromki chleba, kasze, makaron pełnoziarnisty, ziemniaki, bataty
+
makro i mikroskładniki
warzywa z listy dozwolonych
Jeżeli kolacja jest jedzona w godzinach 18-19 to powinna być pełnowartościowym posiłkiem.
Jeśli masz wątpliwości czy jeść kolację bo jest późno odpowiedź brzmi: jeść!
Należy jednak unikać dużych, tłustych potraw, które są ciężkostrawne i sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.
Jeśli przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym na dzień następny jest za duża to organizm może próbować „nadrobić” tzn jest większa szansa na podjadanie czy zły wybór produktów na następny dzień. Może również zacząć magazynować „na zapas” tkankę tłuszczową
Jeśli wcześniej podjadałaś- nie rezygnuj z kolacji tylko zjedz np same warzywa z białkiem.
Glukoza rano jest wynikiem ostatniego posiłku z dnia poprzedniego. Więc postaraj się zakończyć dzień czymś lekkim najlepiej produktem z niskim IG