Oto przykładowy 7-dniowy plan dietetyczny dla 33-letniej kobiety o wadze 69 kg i wzroście 164 cm, mający na celu redukcję masy ciała. Plan zakłada około 1500-1600 kcal dziennie, podzielonych na 4 posiłki dziennie, z uwzględnieniem zasad zdrowego odżywiania i deficytu kalorycznego.
Dzień 1
Śniadanie (ok. 350 kcal):
- Omlet z warzywami:
- 2 jajka
- Garść szpinaku
- ½ papryki
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 kromka pełnoziarnistego chleba
Lunch (ok. 400 kcal):
- Sałatka z kurczakiem:
- 100 g grillowanego kurczaka
- Garść rukoli
- ½ awokado
- 1 pomidor, ogórek
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek i sok z cytryny
Podwieczorek (ok. 250 kcal):
- Jogurt naturalny (150 g) z łyżką nasion chia i garścią jagód
Kolacja (ok. 500 kcal):
- Pieczony łosoś (100 g) z kaszą jaglaną (½ szklanki) i brokułami gotowanymi na parze (200 g)
Dzień 2
Śniadanie (ok. 350 kcal):
- Smoothie białkowe:
- 1 mały banan
- Garść szpinaku
- 1 szklanka mleka migdałowego
- 1 łyżka nasion chia
Lunch (ok. 400 kcal):
- Tost z awokado i jajkiem:
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego
- ½ awokado
- 1 jajko na twardo
Podwieczorek (ok. 250 kcal):
- Marchewki (2 szt.) z hummusem (2 łyżki)
Kolacja (ok. 500 kcal):
- Grillowany indyk (100 g) z brązowym ryżem (½ szklanki) i sałatka z pomidorów i ogórków
Dzień 3
Śniadanie (ok. 350 kcal):
- Owsianka:
- ½ szklanki płatków owsianych
- 1 łyżka migdałów
- 1 łyżeczka masła orzechowego
- ½ jabłka
Lunch (ok. 400 kcal):
- Sałatka z tuńczykiem:
- 100 g tuńczyka w sosie własnym
- Garść rukoli
- ½ papryki
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Sok z cytryny
Podwieczorek (ok. 250 kcal):
- Jogurt naturalny z malinami (150 g) i łyżką nasion chia
Kolacja (ok. 500 kcal):
- Pieczony dorsz (100 g) z batatami pieczonymi (100 g) i szparagami (200 g)
Dzień 4
Śniadanie (ok. 350 kcal):
- Jajecznica:
- 2 jajka
- ½ pomidora
- 1 kromka pełnoziarnistego chleba
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Lunch (ok. 400 kcal):
- Tosty z awokado:
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego
- ½ awokado
- Garść rukoli
- 50 g łososia wędzonego
Podwieczorek (ok. 250 kcal):
- Kiwi (1 szt.) i garść orzechów włoskich
Kolacja (ok. 500 kcal):
- Pieczony kurczak (100 g) z kaszą gryczaną (½ szklanki) i brokułami gotowanymi na parze (200 g)
Dzień 5
Śniadanie (ok. 350 kcal):
- Płatki jaglane:
- ½ szklanki płatków jaglanych
- Garść malin
- 1 łyżeczka masła orzechowego
Lunch (ok. 400 kcal):
- Sałatka z ciecierzycą:
- 100 g ciecierzycy (ugotowanej)
- Garść rukoli
- 1 pomidor
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Podwieczorek (ok. 250 kcal):
- Jogurt grecki (150 g) z garścią borówek
Kolacja (ok. 500 kcal):
- Pieczony indyk (100 g) z kaszą bulgur (½ szklanki) i pieczonymi warzywami (cukinia, papryka)
Dzień 6
Śniadanie (ok. 350 kcal):
- Smoothie owocowe:
- ½ banana
- Garść szpinaku
- 1 łyżeczka nasion chia
- 1 szklanka mleka migdałowego
Lunch (ok. 400 kcal):
- Sałatka z grillowanym kurczakiem:
- 100 g kurczaka
- ½ awokado
- Garść sałaty
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Podwieczorek (ok. 250 kcal):
- Marchewki (2 szt.) z hummusem (2 łyżki)
Kolacja (ok. 500 kcal):
- Pieczony dorsz (100 g) z kaszą jaglaną (½ szklanki) i brokułami gotowanymi na parze
Dzień 7
Śniadanie (ok. 350 kcal):
- Owsianka:
- ½ szklanki płatków owsianych
- ½ jabłka
- Garść orzechów
Lunch (ok. 400 kcal):
- Sałatka z tuńczykiem:
- 100 g tuńczyka w sosie własnym
- Garść rukoli
- ½ pomidora
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Podwieczorek (ok. 250 kcal):
- Kiwi (1 szt.) i garść migdałów
Kolacja (ok. 500 kcal):
- Grillowany kurczak (100 g) z batatami pieczonymi (100 g) i cukinią