Dieta

Imię: Przykładowy plan żywieniowy

Data: 13 / 10 / 2024

Oto przykładowy 7-dniowy plan dietetyczny dla 33-letniej kobiety o wadze 69 kg i wzroście 164 cm, mający na celu redukcję masy ciała. Plan zakłada około 1500-1600 kcal dziennie, podzielonych na 4 posiłki dziennie, z uwzględnieniem zasad zdrowego odżywiania i deficytu kalorycznego.

Dzień 1

Śniadanie (ok. 350 kcal):

  • Omlet z warzywami:
    • 2 jajka
    • Garść szpinaku
    • ½ papryki
    • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
    • 1 kromka pełnoziarnistego chleba

Lunch (ok. 400 kcal):

  • Sałatka z kurczakiem:
    • 100 g grillowanego kurczaka
    • Garść rukoli
    • ½ awokado
    • 1 pomidor, ogórek
    • 1 łyżeczka oliwy z oliwek i sok z cytryny

Podwieczorek (ok. 250 kcal):

  • Jogurt naturalny (150 g) z łyżką nasion chia i garścią jagód

Kolacja (ok. 500 kcal):

  • Pieczony łosoś (100 g) z kaszą jaglaną (½ szklanki) i brokułami gotowanymi na parze (200 g)

Dzień 2

Śniadanie (ok. 350 kcal):

  • Smoothie białkowe:
    • 1 mały banan
    • Garść szpinaku
    • 1 szklanka mleka migdałowego
    • 1 łyżka nasion chia

Lunch (ok. 400 kcal):

  • Tost z awokado i jajkiem:
    • 1 kromka chleba pełnoziarnistego
    • ½ awokado
    • 1 jajko na twardo

Podwieczorek (ok. 250 kcal):

  • Marchewki (2 szt.) z hummusem (2 łyżki)

Kolacja (ok. 500 kcal):

  • Grillowany indyk (100 g) z brązowym ryżem (½ szklanki) i sałatka z pomidorów i ogórków

Dzień 3

Śniadanie (ok. 350 kcal):

  • Owsianka:
    • ½ szklanki płatków owsianych
    • 1 łyżka migdałów
    • 1 łyżeczka masła orzechowego
    • ½ jabłka

Lunch (ok. 400 kcal):

  • Sałatka z tuńczykiem:
    • 100 g tuńczyka w sosie własnym
    • Garść rukoli
    • ½ papryki
    • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
    • Sok z cytryny

Podwieczorek (ok. 250 kcal):

  • Jogurt naturalny z malinami (150 g) i łyżką nasion chia

Kolacja (ok. 500 kcal):

  • Pieczony dorsz (100 g) z batatami pieczonymi (100 g) i szparagami (200 g)

Dzień 4

Śniadanie (ok. 350 kcal):

  • Jajecznica:
    • 2 jajka
    • ½ pomidora
    • 1 kromka pełnoziarnistego chleba
    • 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Lunch (ok. 400 kcal):

  • Tosty z awokado:
    • 1 kromka chleba pełnoziarnistego
    • ½ awokado
    • Garść rukoli
    • 50 g łososia wędzonego

Podwieczorek (ok. 250 kcal):

  • Kiwi (1 szt.) i garść orzechów włoskich

Kolacja (ok. 500 kcal):

  • Pieczony kurczak (100 g) z kaszą gryczaną (½ szklanki) i brokułami gotowanymi na parze (200 g)

Dzień 5

Śniadanie (ok. 350 kcal):

  • Płatki jaglane:
    • ½ szklanki płatków jaglanych
    • Garść malin
    • 1 łyżeczka masła orzechowego

Lunch (ok. 400 kcal):

  • Sałatka z ciecierzycą:
    • 100 g ciecierzycy (ugotowanej)
    • Garść rukoli
    • 1 pomidor
    • 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Podwieczorek (ok. 250 kcal):

  • Jogurt grecki (150 g) z garścią borówek

Kolacja (ok. 500 kcal):

  • Pieczony indyk (100 g) z kaszą bulgur (½ szklanki) i pieczonymi warzywami (cukinia, papryka)

Dzień 6

Śniadanie (ok. 350 kcal):

  • Smoothie owocowe:
    • ½ banana
    • Garść szpinaku
    • 1 łyżeczka nasion chia
    • 1 szklanka mleka migdałowego

Lunch (ok. 400 kcal):

  • Sałatka z grillowanym kurczakiem:
    • 100 g kurczaka
    • ½ awokado
    • Garść sałaty
    • 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Podwieczorek (ok. 250 kcal):

  • Marchewki (2 szt.) z hummusem (2 łyżki)

Kolacja (ok. 500 kcal):

  • Pieczony dorsz (100 g) z kaszą jaglaną (½ szklanki) i brokułami gotowanymi na parze

Dzień 7

Śniadanie (ok. 350 kcal):

  • Owsianka:
    • ½ szklanki płatków owsianych
    • ½ jabłka
    • Garść orzechów

Lunch (ok. 400 kcal):

  • Sałatka z tuńczykiem:
    • 100 g tuńczyka w sosie własnym
    • Garść rukoli
    • ½ pomidora
    • 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Podwieczorek (ok. 250 kcal):

  • Kiwi (1 szt.) i garść migdałów

Kolacja (ok. 500 kcal):

  • Grillowany kurczak (100 g) z batatami pieczonymi (100 g) i cukinią