Przepisy do jadłospisu 1

Śniadania :

Nocna owsianka czekoladowa
Składniki:
150 g jogurtu naturalnego SKYR
1 łyżeczka kakao
10 g masła orzechowego( migdałowe) opcjonalnie
150 ml napoju roślinnego
30-50 g płatków jaglanych
owoc do wyboru


Sposób przygotowania:
Płatki wymieszaj z mlekiem, jogurtem oraz kakao i włóż na noc do lodówki. Rano dodaj masło
orzechowe, owoc

II Śniadanie

Koktajl bananowy

Składniki
40g /płatków jaglanych, kaszy jaglanej ugotowanej
250 -300 ml napoju roślinnego
banan
szczypta kardamonu cynamonu
łyżeczka nasion chia

łyżka wiórek kokosowych


Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki zblenduj. Jeśli według Ciebie jest za gęste dodaj wody.

Muffiny jajeczne

Składniki

2 porcje

4 jajka
200 g różyczek brokuła
1 cebula

pół czerwonej papryki
50 g startego sera żółtego/ mozzarelli
Sól i pieprz do smaku, oregano lub ulubione przyprawy

Sposób przygotowania:
Brokuł zblanszuj, wszystkie składniki prócz jajek pokrój w kostkę. W misce wymieszaj wszystkie
składniki z jajkami i przełóż do silikonowych foremek. Wstaw do nagrzanego piekarnika na 200 st. i piecz ok. 20 min. do zrumienia. Wyjmij z piekarnika do ostudzenia.
Można jeść na ciepło jak i zimno.

Koktajl oczyszczający

jedna duża pietruszka + pęczek,

sok z jednej cytryny

1 łyżczka miodu,

mięta opcjonalnie

pół łyżeczki spiruliny
łyżka siemienia lnianego

Sposób przygotowania:

Zblendować wszystkie składniki.

Obiad


Indyk/kurczak w sosie koksowym z limonka i chilli

Składniki:
2 średnie piersi z kurczaka/indyka
1 mała czerwona cebula
1/2 papryczki chilli bez nasion
sok wyciśnięty z 1/2 średniej limonki
200 ml mleczka kokosowego (puszka)
1 ząbek czosnku
2 łyżki oliwy z oliwek
2-3 łyżki posiekanej świeżej kolendry lub opcjonalnie natki pietruszki (jeśli nie lubisz możesz pominąć)
sól, pieprz do smaku


Sposób przygotowania:
Filety oprósz świeżo mielonym pieprzem i solą z obu stron. Rozgrzej na patelni na średnim ogniu 2 łyżki oliwy.
Na rozgrzaną oliwę połóż kawałki indyka i smaż około 3-4 minuty na każdej stronie. Następnie zdejmij mięso z patelni. Dodaj pokrojoną drobno cebulkę, chilli i przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Podsmaż chwilkę mieszając. Następnie dodaj około 125 ml wody lub bulionu, sok z limonki i świeżą kolendrę lub pietruszkę. ( wiem, że nie lubisz, ale spróbuj trochę kolendry, ma inny zapach/smak i przenosi kubki smakowe gdzie indziej:D) Wymieszaj i gotuj około 4-5 minut, aby odparowało nieco wody. Następnie dodaj mleczko kokosowe i gotuj ponownie bez przykrycia kolejne 5 minut. Po tym czasie wyłóż do bulionu z mleczkiem ponownie piersi z kurczaka/indyka zmniejsz ogień, przykryj i gotuj około 5-10 minut, tak aby mięso w środku nie było surowe. Na koniec dopraw solą i pieprzem.
Podawaj z ryżem brązowym lub kaszą.

Wege spaghetii z tofu

porcje

200 g tofu (wędzone lepsze)
¼ szklanki płatków drożdżowych (opcjonalnie)
Przyprawy : sos sojowy, papryka wędzona, słodka, ostra. czosnek w proszku, cebula w proszku, pół łyżki oleju roślinnego.

Sos :
passata pomidorowa lub pomidory w puszce, oregano, czosnek, sól pieprz, odrobina cukru

Przygotowanie:
Tofu rozdrobnij na mniejsze kawałki, ( pokrusz palcami) polej oliwą i przypraw. Smaż aż będzie chrupkie. Dodaj sos. Pogotuj chwilę aż się przegryzą smaki.

Podawaj z makaronem

Smażony ryż wegański
1 porcja

70-100 g tofu wędzonego

50 g ryżu
Ryż, suchy – 50 g
Oliwa
pół cebuli
ząbek czosnku
Groszek mrożony, świeży lub konserwowy – 3 łyżki
Marchewka

Sos sojowy – 1 łyżka, Syrop klonowy/miód – 1 łyżeczka, imbir

Sposób przygotowania:
Ugotuj ryż. Na 1 łyżce oliwy podsmaż poszatkowaną w blenderze lub drobno pokrojoną cebulę, czosnek, oraz marchewkę. Grzej ok. 5 min i dodaj groszek i pokrojone w kostkę tofu. Grzej 3-5minut. Na patelnie dodaj ugotowany ryż, sos sojowy i syrop klonowy (możesz opcjonalnie dodać jeszcze1 łyżeczkę oliwy) i grzej mieszając ok. 3 minuty.

Kolacja

Sałatka z indykiem i paprykową salsą

Składniki:

100g indyka/kurczaka
mała czerwona papryka

Oliwa
1 łyżka musztardy
dowolna sałata/kiełki

Sposób przygotowania:
Indyka upiecz lub ugriluj na patelni, pokrój w plastry. Oliwę połącz z
musztardą i wymieszaj z drobno pokrojoną papryką. Plastry indyka
obłóż salsą i posypać uprażonymi na suchej patelni pestkami słonecznika/dyni.

Sałatka z pieczona ciecierzycą

mix dowolnych sałat

puszka ciecierzycy odsączonej

pół papryki czerwonej

kilka różyczek brokuła

przyprawy: wędzona papryka, oregano, czosnek granulowany

Sposób przygotowania:

Ciecierzyce przypraw, polej oliwa i zapiekaj ok 20 -30 min w piekarniku w temp 180 oC. Do chrupkości.

Połącz z innymi składnikami, skrop oliwą/ octem balsamicznym/ vinegretem.

Podawaj z grzanką