Przepisy do planu Seba 2.0

Śniadania :

Nocna owsianka czekoladowa
Składniki:
150 g jogurtu naturalnego SKYR
1 łyżeczka kakao
10 g masła orzechowego
150 ml mleka 1,5%, lub napoju roślinnego
30-50 g płatków owsianych górskich/płatki jaglane
owoc do wyboru: jabłko, gruszka truskawki, maliny, pomarańcza – co chcesz!


Sposób przygotowania:
Płatki wymieszaj z mlekiem, jogurtem oraz kakao i włóż na noc do lodówki. Rano dodaj masło
orzechowe, owoc

II Śniadanie

Koktajl bananowy

Składniki
40-50 g płatków owsianych górskich/płatków jaglanych, kaszy jaglanej ugotowanej
napój roślinny-sojowy/ mleko krowie 2-3% – 250 ml – 300 ml
banan
szczypta kardamonu cynamonu
łyżka masła orzechowego


Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki zblenduj. Jeśli według Ciebie jest za gęste dodaj wody.

Muffiny jajeczne

Składniki

2 porcje

4 jajka
200 g różyczek brokuła
1 cebula
100 g szynki
50 g startego sera żółtego/ mozzarelli
Sól i pieprz do smaku, oregano lub ulubione przyprawy

Sposób przygotowania:
Brokuł zblanszuj, wszystkie składniki prócz jajek pokrój w kostkę. W misce wymieszaj wszystkie
składniki z jajkami i przełóż do silikonowych foremek. Wstaw do nagrzanego piekarnika na 200 st. i piecz ok. 20 min. do zrumienia. Wyjmij z piekarnika do ostudzenia.
Można jeść na ciepło jak i zimno.

Obiad


Indyk/kurczak w sosie koksowym z limonka i chilli

Składniki:
2 średnie piersi z kurczaka/indyka
1 mała czerwona cebula
1/2 papryczki chilli bez nasion
sok wyciśnięty z 1/2 średniej limonki
200 ml mleczka kokosowego (puszka)
1 ząbek czosnku
2 łyżki oliwy z oliwek
2-3 łyżki posiekanej świeżej kolendry lub opcjonalnie natki pietruszki (jeśli nie lubisz możesz pominąć)
sól, pieprz do smaku


Sposób przygotowania:
Filety oprósz świeżo mielonym pieprzem i solą z obu stron. Rozgrzej na patelni na średnim ogniu 2 łyżki oliwy.
Na rozgrzaną oliwę połóż kawałki indyka i smaż około 3-4 minuty na każdej stronie. Następnie zdejmij mięso z patelni. Dodaj pokrojoną drobno cebulkę, chilli i przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Podsmaż chwilkę mieszając. Następnie dodaj około 125 ml wody lub bulionu, sok z limonki i świeżą kolendrę lub pietruszkę. ( wiem, że nie lubisz, ale spróbuj trochę kolendry, ma inny zapach/smak i przenosi kubki smakowe gdzie indziej:D) Wymieszaj i gotuj około 4-5 minut, aby odparowało nieco wody. Następnie dodaj mleczko kokosowe i gotuj ponownie bez przykrycia kolejne 5 minut. Po tym czasie wyłóż do bulionu z mleczkiem ponownie piersi z kurczaka/indyka zmniejsz ogień, przykryj i gotuj około 5-10 minut, tak aby mięso w środku nie było surowe. Na koniec dopraw solą i pieprzem.
Podawaj z ryżem brązowym lub kaszą.

Zapiekanka penne z kurczakiem i brokułami w sosie śmietanowo-serowym

duuża porcja

  • makaron penne400 gramów
  • 2 piersi kurczaka
  • brokuł
  • śmietana 18% 200 mililitrów
  • parmezan starty/ lub inny ser o ostrym smaku
  • 2 ząbki czosnku
  • jajko
  • Przyprawy: sól, papryka ostra, słodka, piepcz, oregano, co lubisz:)

Sposób przygotowania:

Makaron ugotuj al dente z niewielką ilością soli. Brokuł ugotuj na półtwardo. Kurczaka umyj i pokrój w kostkę. Przełóż do miski i dodaj przeciśnięty czosnek oraz przyprawy – paprykę słodką i ostrą, sól, pieprz i coś… Wlej odrobinę oliwy i dokładnie mieszaj. Następnie przełóż na patelnię i lekko obsmaż. Makaron po ugotowaniu odcedź i ułóż w naczyniu żaroodpornym, następnie dodaj różyczki brokułu i kurczaka. Posyp oregano. Oregano jest zawsze dobre..

Sos: Rozbija w misce jedno jajko, wlej śmietanę oraz dodaj starty parmezan/ lub inny ser. Dopraw solą, pieprzem i wymieszaj.

Polej sosem zapiekankę i na wierzch posyp parmezanem. Piecz przez 15 min z termobiegiem.

Wege spaghetii z tofu

porcje

200 g tofu (wędzone lepsze)
¼ szklanki płatków drożdżowych (opcjonalnie)
Przyprawy : sos sojowy, papryka wędzona, słodka, ostra. czosnek w proszku, cebula w proszku, pół łyżki oleju roślinnego.

Sos :
passata pomidorowa lub pomidory w puszce, oregano, czosnek, sól pieprz, odrobina cukru

Przygotowanie:
Tofu rozdrobnić na mniejsze kawałki – wiesz jak:) polać oliwą i przyprawić. Smaż aż będzie chrupkie. Dodaj sos. Pogotuj chwilę aż się przegryzą smaki.

Podawaj z makaronem

PS. Takim sosem możesz też nafaszerować cukinie albo paprykę i zapiec w piekarniku.

Burgery z mięsa drobiowego

3/4 porcje

Składniki:

  • 450 g mięsa z indyka/kurczaka mielonego
  • papryka
  • pół starkowanej cukini
  • jajko
  • przyprawy: łyżka oregano, 1 łyżeczka słodkiej papryki, chili, papryka wędzona, czosnek w proszku cebula w proszku
  • olej do obsmażenia

Sposób przygotowania:

Do mięsa dodaj pokrojona w kostkę paprykę i cukinię. Przypraw solidnie dodaj jajko – wszystko połącz. Formuj kotlety, obtaczaj w oleju i kładź na suchej rozgrzanej patelni. Obsmażaj z każdej strony, lub upiecz w piekarniku.

Używaj do burgerów, rollo, do sałatki na kolację

Leczo z indykiem/kurczakiem

Składniki na duży gar
350 g piersi z kurczaka/indyka
1 cebula
2 ząbki czosnku
kawałek papryczki chili
800g – 1 kg dojrzałych pomidorów/ passata pomidorowa/pomidory z puszki 2
mała czerwona papryka
mała żółta papryka
1 mała cukinia

Przyprawy:1/2-1 łyżeczka pikantnej wędzonej papryki w proszku,1 łyżeczka suszonego oregano
pół łyżeczki suszonej bazylii, 1/3 łyżeczki suszonego tymianku, pół łyżeczki słodkiej papryki w proszku, sól i pieprz do smaku

olej do smażenia

Sposób przygotowania:

Mięso pokrój i obsmaż na oleju. Dodaj pokrojone warzywa, przyprawy i duś 10 min. Dodaj pomidory. Całość duś pod przykryciem aż warzywa zmiękną ale nadal pozostaną lekko chrupkie.

Podawaj z makaronem lub kaszą.

Smażony ryż wegański
1 porcja

70-100 g tofu wędzonego

50 g ryżu
Ryż, suchy – 50 g
Oliwa
pół cebuli
ząbek czosnku
Papryczka chili – kawałek ok. 1 cm
Groszek mrożony, świeży lub konserwowy – 3 łyżki
Marchewka

Sos sojowy – 1 łyżka, Syrop klonowy/miód – 1 łyżeczka, imbir

Sposób przygotowania:
Ugotuj ryż. Na 1 łyżce oliwy podsmaż poszatkowaną w blenderze lub drobno pokrojoną cebulę, czosnek, chilli oraz marchewkę. Grzej ok. 5 min i dodaj groszek i pokrojone w kostkę tofu. Grzej 3-5minut. Na patelnie dodaj ugotowany ryż, sos sojowy i syrop klonowy (możesz opcjonalnie dodać jeszcze1 łyżeczkę oliwy) i grzej mieszając ok. 3 minuty.

Kolacja

Sałatka z indykiem i paprykową salsą

Składniki:

100g indyka/kurczaka
mała czerwona papryka

Oliwa
1 łyżka musztardy
dowolna sałata/kiełki

Sposób przygotowania:
Indyka upiecz lub ugriluj na patelni, pokrój w plastry. Oliwę połącz z
musztardą i wymieszaj z drobno pokrojoną papryką. Plastry indyka
obłóż salsą i posypać uprażonymi na suchej patelni pestkami słonecznika/dyni.