Zalecenia żywieniowe przy podwyższonym poziomie żelaza

  • Wypijaj od półtora do dwóch litrów wody dziennie ( bez aktywności fizycznej)

• Unikaj soków owocowych dodatkowo słodzonych napojów, nektarów.

• Spożywaj posiłki regularnie co ok. 3-4 h (od 3 do 5 dziennie), bez dodatkowego dojadania pomiędzy wyznaczonymi godzinami.

• Nie pomijaj żadnego z posiłków.

• Skup się na posiłku. Gryź i przeżuwaj starannie. Dzięki temu szybciej dojdzie informacja do ośrodka sytości, czyli poczujesz się najedzony.

• Jeżeli po spożyciu posiłków nadal odczuwasz głód, pij herbaty ziołowe niesłodzone (np. zielona, czerwona herbata) lub jedz świeże surowe warzywa.

• Do każdego posiłku dodawaj warzywa, najlepiej na surowo. Dzienna ich podaż to co najmniej 300-500 g.

• Pamiętaj aby Twoja dieta była bogata w błonnik pokarmowy (warzy wa, pełnoziarniste

pieczywo, orzechy).

  • Jedz produkty obniżające wchłanianie żelaza : nabiał, herbata, kawa
  • Ogranicz produkty bogate w żelazo (zwłaszcza łatwo przyswajalne): czerwone mięso, żółtka jaj, ciemne pieczywo, fasola
  • Nie spożywaj produktów bogatych w żelazo razem z wit C

• Postaraj się ograniczyć cukier i produkty na jego bazie

• Ogranicz spożycie soli.

• Możesz dowolnie stosować przyprawy i zioła aromatyczne

• Odpowiedni sposób przyrządzania potraw to: grill, opiekanie na ruszcie, podgrzewanie w kuchence mikrofalowej, gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku, gotowanie, duszenie, przyrządzanie w sosie własnym lub w papilotach.

• Czytaj etykiety produktów sprawdzając ich skład. Unikaj konserwantów, barwników i substancji wzmacniających smak i zapach, ponieważ w nadmiarze mogą one mieć niekorzystny wpływ na Twoje zdrowie.

• Pamiętaj o aktywności fizycznej.

Dodatkowe uwagi:

Proponuję aby posiłki bogate w białko/ żelazo starać się jeść osobno nie łącząc z węglowodanami czy pewnym grupami warzyw. Wówczas ograniczona zostanie przyswajalność żelaza.

Przykład jadłospisu:

Przed śniadaniem : nawodnij organizm wodą ( może być z dodatkiem cytryny, aloesu, imbiru)

Nawodnienie organizmu przed śniadaniem ma za zadanie pomóc w oczyszczeniu jelita, przewodu pokarmowego, pobudza matabolizm, przygotowuje organizm do wchłonięcia cennych wartości odżywczych z pożywienia.

Nawadniaj organizm 1-2 szklankami wody przed śniadaniem

Zacznij od takiej ilości aby czuć się komfortowo. Nic na siłę!

Dzień 1

  • Śniadanie:  omlet z 2 jaj z otrębami z masłem orzechowym i bananem + ciemna herbata
  • II śniadanie: jogurt naturalny z owocem+orzechy
  • Obiad: kasza gryczana z warzywami typu cukinia, groszek zielony, marchew, ciecierzyca
  • Kolacja: zupa krem z pomidorów z mozzarella z łyżką ziaren słonecznika

Dzień 2

  • Śniadanie: Bułka pszenna/graham z chudą wędliną + warzywa + ciemna herbata
  • II śniadanie: kisiel z owocem,
  • Obiad: pieczone warzywa korzenne ( np ziemniak, batat, pietruszka, marchew, burak) z dipem z zielonego groszku
  • Kolacja: Sałatka ( sałata, pomidor, ogórek, cebula) + pierś indyka + ulubiony sos np vinegrett

Dzień 3

  • Śniadanie: pieczona owsianka + ciemna herbata
  • II śniadanie: shake bananowy
  • Obiad: pierogi ruskie
  • Kolacja: szakszuka