Śniadania :

Wrap jajeczny

Składniki:

• 2 jajka
• 1 płaska łyżeczka kurkumy
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka sosu czosnkowego( jogurt naturalny czosnek, sól pieprz, oregano)
• 50 g pieczonego indyka kurczaka
• ulubione warzywa np pomidor, cebula, sałata

Sposób przygotowania:

Jajka wbij do miseczki i wymieszaj z przyprawami. Na rozgrzaną patelnię z olejem wlej masę jajeczną i smaż ok 3-4 min. z każdej z stron. Omlet przełóż na talerz, poczekaj aż ostygnie. Przesmaruj omleta np. sosem czosnkowym lub innym ulubionym, ułóż warzywa, mięso i zwiń omleta w rulon

Nocna owsianka czekoladowa

Składniki:

• 150 g jogurtu naturalnego SKYR
• 1 łyżeczka kakao
• 10 g masła orzechowego
• 150 ml mleka 1,5%, lub napoju roślinnego
• 40-50 g płatków owsianych górskich
• owoc do wyboru: jabłko, gruszka truskawki, maliny, pomarańcza

Sposób przygotowania:

Płatki owsiane wymieszaj z mlekiem, jogurtem oraz kakao i włóż na noc do lodówki. Rano dodaj masło orzechowe, owoc.

Pasta z awokado

Składniki:

• Sałata
• Awokado
• 1/2 ząbka czosnku
• Czarnuszka – 2 g (2 szczypty)
• Suszone pomidory (3 sztuki)

Sposób przygotowania:

Awokado obrać ze skóry, rozgnieść widelcem. Dodać posiekane pomidorki, czosnek, czarnuszkę i ulubione przyprawy. Tak przygotowaną pastą posmarować chleb/ Podawaj z sałatką z pomidorków kiełków, pestek dyni czy słonecznika.

Lekkie placuszki na mące kokosowej

( 2 porcje)

Składniki:

• 4 jajka
• szczypta soli
• 15 g mąki kokosowej
• 15 g ksylitolu* (można pominąć)
• 5 g oleju kokosowego, do usmażenia placuszków
• 2 – 3 łyżki jogurtu greckiego

Sposób przygotowania:

Białka oddzielamy od żółtek, ubijamy w misce na sztywną pianę (ze szczyptą soli).
Do piany dodajemy mąkę kokosową, ksylitol i żółtka, delikatnie mieszamy (tu już nie ubijamy mikserem bo masa opadnie!) Na patelni rozpuszczamy łyżeczkę oleju kokosowego, dużą łyżką nakładamy masę formując placuszki (po ok. 2 pełne łyżki na placka).
Smażymy 4 – 5 min na najmniejszym ogniu, aż spód zetnie się i zarumieni. Delikatnie odwracamy na druga stronę. Z drugiej strony wystarczy ok. 2 minut.

Podawaj z owocami, odrobiną jogurtu naturalnego

II Śniadanie

Salatka z kurczakiem:

• Mix sałat – 60 g (1 porcja)
• Pomidor – 160 g (1 sztuka)
• Ogórek zielony – 80 g (1 porcja)
• Kurczak, filet z piersi – 100 g (1 porcja)
• Masło klarowane – 5 g (1 łyżeczka)
• Słonecznik, nasiona – 5 g (1 łyżeczka)
• Oliwa – 5 g (1 łyżeczka
• Ogórek kiszony

Sposób przygotowania:

 Kurczaka pokroić, doprawić swoimi ulbionymi przyprawami i przesmażyc. Pestki podprażyć na patelni. Warzywa pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać, doprawić

Koktajl malinowy z mango

• 1/2 mango –
• Mrożone maliny – 60 g
• 200-250 ml mleka kokosowego
• Migdały – 12 g (12 sztuk)
• Sposób przygotowania Wszystkie składniki wrzucić do misy blendera i miksować aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Migdały zjeść.

Deser z jabłkami

Prażone jabłka:

• 2-3 duże jabłka
• 2 łyżki nasion chia
• 1-1,5 łyżki cynamonu
• 1 łyżka ksylitolu
• 1 łyżeczka cukru wanilinowego lub wanilii
• 3/4 szklanki wody

Biała warstwa:

• 3 łyżki nasion chia
• 10 łyżek płatków owsianych górskich
• 3/4 szklanki mleka, lub napoju roślinnego
• ok. 200-250 g jogurtu greckiego
• 1 łyżka cynamonu

Sposób przygotowania:

Biała masa : Mieszamy ze sobą nasiona chia, płatki owsiane, mleko, jogurt i cynamon . Wszystko dokładnie mieszamy i wstawiamy do lodówki na ponad 2 godziny tak, żeby płatki i chia wchłonęły płyn, a masa stała się mocna i gęsta

Masa jabłkowa:

Obieramy je ze skórki i ścieramy na tarce. Dodajemy do nich cynamon i ksylitol.

Rozgrzewamy patelnię i dodajemy łyżeczkę masła klarowanego. Na patelnię wrzucamy starte jabłka z cynamonem. Dodajemy wanilię, a po chwili wodę. Dokładnie wszystko mieszamy.

W słoiczku czy innym naczyniu układamy naprzemiennie warstwę białą i warstwę jabłkową

Koktajl czekoladowy

1/2 szklanki mleka, napoju migdałowego

–1/2 mało dojrzałego banana

–1/2 łyżeczki cynamonu

3 łyżeczki kakao bez cukru

–1 łyżka ksylitolu (opcjonalnie)

Obiad

Indyk/kurczak w sosie koksowym z limonka i chilli

( 2-3 porcje)

• 2 średnie piersi z kurczaka/indyka około 400g
• 1 mała czerwona cebula
• 1/2 papryczki chilli bez nasion
• sok wyciśnięty z 1/2 średniej limonki
• 200 ml mleczka kokosowego (21% tłuszczu)
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2-3 łyżki posiekanej świeżej kolendry lub opcjonalnie natki pietruszki (jeśli nie lubisz możesz pominąć)
• sól, pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Filety oprósz świeżo mielonym pieprzem i solą z obu stron. Rozgrzej na patelni na średnim ogniu 2 łyżki oliwy. Na rozgrzaną oliwę połóż filety z indyka i smaż około 3-4 minuty na każdej stronie. Następnie zdejmij kurczaka z patelni. Dodaj natomiast pokrojoną drobno cebulkę, chilli i przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Podsmaż chwilkę mieszając. Następnie dodaj około 125 ml wody lub bulionu, sok z limonki i świeżą kolendrę lub pietruszkę. Wymieszaj i pogotuj około 4-5 minut, aby odparowało nieco wody. Następnie dodaj mleczko kokosowe i gotuj ponownie bez przykrycia kolejne 5 minut. Po tym czasie wyłóż do bulionu z mleczkiem ponownie piersi z kurczaka, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj około 5-10 minut, tak aby mięso w środku nie było surowe. Na koniec dopraw solą i pieprzem.

Podawaj z ryżem brązowym lub kaszą.

Bezglutenowe pulpety drobiowe

8-10 sztuk

• 500g fileta z indyka (mięso mielone)
• 1 jajko
• 2 łyżki oliwy
• 3 łyżki mąki migdałowej/kokosowej lub płatków jaglanych (można użyć też mielonego siemienia lnianego),
• 2 ząbki czosnku,
• 2 łyżki soku z cytryny,
• przyprawy: sól, pieprz, świeża bazylia, papryka słodka i pieprz cytrynowy.

Z podanych składników otrzymamy około 8-10 pulpetów.

Sposób przygotowania: Do zmielonego mięsa dodaj roztrzepane jajko, siemię lniane lub mąkę, przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku, sok z cytryny oraz przyprawy do smaku. Ja dodałam sporą ilość bazylii i pieprzu cytrynowego. Wymieszaj wszystko dokładnie, najlepiej ręką. Możesz pozwolić mięsu “przejść” przyprawami pozostawiając je na 2 godziny w lodówce. Wrzuć pulpety do gotującej się, osolonej wody, a następnie gotuj na małym ogniu około 12-15 minut. Jeśli nie chcesz gotować możesz je również upiec w temperaturze 180 stopni przez około 20 minut lub usmażyć na oleju. Po około 10 minutach pieczenia dobrze jest je przekręcić na drugą stronę.

Kotlety z kaszy bulgur i mięsa mielonego

• 3 łyżki kaszy bulgur
• 150 g mięsa z piersi indyka, mielonego
• 1 jajo
• koperek
• cebula

Sposób przygotowania:

Kaszę bulgur gotujemy w osolonej wodzie w objętości 2,5 raza większej. Mieszamy ugotowaną z surowym mielonym mięsem, pęczkiem koperku, jajkiem, i przyprawami (np papryka słodka, sól, pieprz, zioła prowansalskie, inne.) Formujemy kotleciki i przekładamy na blaszkę z papierem. Pieczemy 25-30 minut aż kotlety będą rumiane.

Podajemy z sałatką ze świeżych warzyw

a)	.

Krem z pomidorów

• ok. 1,200 kg pomidorów (najlepiej mięsistych, np. malinowych)
• 1 łyżka oliwy
• suszone bazylia i oregano
• sól, świeżo mielony pieprz do smaku
• 100 ml wody lub bulionu
• 1 kulka mozarelli light z zalewy (125g)
• listki bazylii do dekoracji talerzy (opcjonalnie)

Orkiszowe naleśniki z pomarańczowym twarogiem

Przepis na 6 sztuk:

• szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej ok. 130 g[ polecam z firmy ToTa]
• 300 ml mleka lub napoju roślinnego
• jajko
• pół łyżeczki erytrolu

Farsz:

• 250 g serka twarogowego półtłustego
• pół kubeczka jogurtu naturalnego ok. 70 g
• 2 łyżeczki erytrolu
• skórka otarta z pomarańczy
• sok wyciśnięty z pomarańczy ( kilka łyżeczek w zależności od preferowanej konsystencji)

sałatka z tuńczykiem w sosie własnym, czerwoną fasolką, kiszonym ogórkiem, czerwoną cebulą, żółtą papryką i jogurtem naturalnym

Kolacja

Sałatka z brokuła, żurawiny i słonecznika

• ok. 500 g brokułów
• 70 g pestek słonecznika
• 50 ml oleju
• 50 g suszonej żurawiny
• 50 g czerwonej cebuli
• 15 ml octu z czerwonego wina
• 5 ml miodu
• 1 pomarańcza
• sól i pieprz

Sposób  przygotowania:

Brokuły krótko gotujemy w osolonym wrzątku, a następnie przelewamy zimną wodą. Osączamy z wody i siekamy dość drobno.Ziarna słonecznika prażymy na suchej patelni.Cebulę kroimy w drobną kostkę.Z pomarańczy ścieramy skórkę i wyciskamy sok. Dodajemy olej z ostropestu, ocet, miód i mieszamy do uzyskania jednolitej emulsji. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.Do dressingu dodajemy posiekane brokuły, uprażone pestki słonecznika, posiekaną cebulę oraz suszoną żurawinę. Dokładnie mieszamy i podajemy.

Cukinia faszerowana wołowym mięsem mielonym i warzywami

Tradycyjne polskie potrawy z niskim IG

Bigos wegetariański

Bigos z kurczakiem

Barszcz ukraiński

Rosol z pulpetami

Zrazy?

zupa gulaszowa