Posiłek
Danie
Komentarz
Przed śniadaniem
Woda letnia/ciepła :
może być z dodatkiem:
cytryny
aloesu
imbiru
mogą to być też zioła np czystek
Nawodnienie organizmu przed śniadaniem ma za zadanie pomóc w oczyszczeniu jelita, przewodu pokarmowego, pobudza matabolizm, przygotowuje organizm do wchłonięcia cennychy wartości odżywczych z pożywienia
Nawadniaj organizm 1-2 szklankami wody przed śniadaniem
Zacznij od takiej ilości aby czuć się komfortowo.
Posiłek 1
8:00-8:30
| Do wyboru Śniadania białkowe: 2 jaja ( w formie omletu*/ szakszuki jajecznicy, gotowane) + 1-2 małe kromki chleba pełnoziarnistego lub bulka pełnoziarnista/ graham + warzywa lub 100g twarogu pełnotłustego + 1- 2 małe kromki chleba pełnoziarnistego lub bułka pełnoziarnista/ graham + warzywa lub owsianki/jaglanki/koktajle 40-50 g płatków owsianych /kaszy jaglanej + 200-250ml mleka /napoju roślinnego/ jogurt naturalny + owoce z niskim IG/ łyżka, 2orzechów Propozycje posiłków: nocne owsianki, muffiny jajeczne, |
Śniadanie powinno być zjedzone do 1 – 1,5 h po wstaniu. Na spokojnie, w pozycji siedzącej.
Śniadanie: Proponuję, żeby zawsze składało się z węglowodanów (energia i równowaga glukozowa na dzień) oraz białka (funkcja budulcowa, regeneracyjna)
Pomyśl, że komponując dobrze śniadanie nastrajasz organizm na resztę dnia. To od śniadania zależy w jakim tempie glukoza podnosi się i opada – czyli jak bardzo będzie ciągneło do podjadania oraz jak bardzo będziesz odczuwać zmęczenie.
Posiłek 2
11:00-12:00
Jogurt naturalny/grecki 250-300g
+ 1-2 porcje owocu
+ kilka orzechów włoskich/lasków/ nerkowca
lub
serek wiejski
+
Owoce + kilka orzechów (wersja na słodko)
Warzywa ( wersja na słono)
Propozycja posiłków: rollo, koktajle,
Sklepowa ściąga:
Batonik dobra kaloria + maślanki 250 ml / Owoc
Jogurt DayUp + garść orzechów
Piramidki (wersja gryczana, z brązowego ryżu) + hummus + słupki warzyw + sok owocowy
Sok VegaTymbark + 1 kanapka
Owsianka One Day More + sok owocowy
Smoothie garść orzechów
Pierwszy posiłek po rozpoczęciu pracy jest szczególnie ważny jeśli chodzi o „doładnowanie się energią”:)
To dobry moment na wypicie kawy .
Posiłek 3
15:00-16:00
Białko
Do wyboru
180g – 200g mięsa z indyka, kurczaka, wołowego mielonego,
lub
180g-200g ryby chudej
150-180 – ryby tłustej
100g – 150g soczewicy zielonej, fasoli czerwonej białej, ciecierzycy
+
Węglowodany:
50g -70g
Do wyboru:
– kasza gryczana, jęczmienna, quinoa, ryż najlepiej brązowy, kasza jęczmienna, makaron pełnoziarnisty, bataty, ziemniaki ( 100-120g)
+
makro i mikroskładniki: 2 porcje
warzywa z niskim lub średnim IG
kiszonki
warzywa na patelnie (mieszanki bez ziemniaków)
Obiad
Obiad powinien składać się z białka, węglowodanów, tłuszczu. oraz makro i mikroelementów (warzywa)
Zupy same w sobie mają zazwyczaj znacznie mniej kalorii od tzw II dania.
Jeśli chcesz by zupa była pełnowartościowym posiłkiem pamiętaj o dodaniu do niej białka.
Może to być fasolka, klopsy, czy krewetki, kulka mozzarelli, mięso
Warzywa strączkowe : fasola, soja, ciecierzyca należy traktować jako białko i węglowodan.
Posiłek 4
19:00-20:00
Sałatki / zupy krem /kanapki
Do wyboru:
50g- 70g mięsa z kurczaka, indyka, chudej wędliny
mozzarella 100g, twaróg,
pasty warzywne najlepiej na bazie strączków
+
Węglowodany 50 g:
2 małe kromki chleba,
kasza gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, bataty,
makro i mikroelementy:
Warzywa z niskim i średnim IG
Opcja na 6 to sałatki składające się głównie z surowych warzyw + białko
Jeżeli kolacja jest jedzona w godzinach 18-19 to powinna być pełnowartościowym posiłkiem składającym się z białka węglowodanów i makro mikroelementów
Jeśli masz wątpliwości czy jeść kolację bo jest późno odpowiedź brzmi: jeść!
Należy jednak unikać dużych, tłustych potraw, które są ciężkostrawne i sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.
Jeśli przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym na dzień następny jest za duża to organizm może próbować „nadrobić” tzn jest większa szansa na podjadanie czy zły wybór produktów na następny dzień. Może również zacząć magazynować „na zapas” tkankę tłuszczową
Organizm potrzebuje się wyciszyć i jak najmniej pracować, dlatego warto, aby ten ostatni posiłek był lekkostrawny.