Posiłek
Danie
Komentarz
Przed śniadaniem
Woda letnia/ciepła :
może być z dodatkiem:
cytryny
aloesu
imbiru
mogą to być też zioła np czystek
Nawodnienie organizmu przed śniadaniem ma za zadanie pomóc w oczyszczeniu jelita, przewodu pokarmowego, pobudza matabolizm, przygotowuje organizm do wchłonięcia cennychy wartości odżywczych z pożywienia
Proponuję wypić 1-2 szklanki wody przed śniadaniem
Posiłek 1
| Do wyboru Śniadania białkowe: 2 jaja ( w formie omletu*/ szakszuki/jajecznicy, gotowane) + 1-2 małe kromki chleba pełnoziarnistego lub bulka pełnoziarnisto + warzywa lub 100g twarogu pełnotłustego + 1- 2 małe kromki chleba pełnoziarnistego lub bułka pełnoziarnista/ graham + warzywa lub Śniadania węglowodanowe: kanapki: 2 małe kromki chleba pełnoziarnistego lub bulka pełnoziarno + pasta z warzyw strączkowych / chuda wędlina + warzywa lub owsianki/jaglanki/koktajle 40-50 g płatków owsianych /kaszy jaglanej + 200-250ml mleka /napoju roślinnego/ jogurt naturalny + owoce/orzechy |
Śniadanie powinno być zjedzone do 1h po wstaniu. Na spokojnie, w pozycji siedzącej.
Śniadanie zawsze powinno składać się z białka ( funkcja budulcowa, regeneracyjna
i węglowodanów (energia i równowaga glukozowa na dzień) Proszę wybierać węglowodany o niskim i średnim Ig
Dobrze skomponowane śniadanie nastraja organizm na resztę dnia. To od śniadania zależy w jakim tempie glukoza podnosi się i opada – czyli jak bardzo będzie ciągneło do podjadania ( zwłaszcza do słodkiego) oraz jak bardzo będzie odczuwalne zmęczenie.
Posiłek 2
Kanapki/rollo/mini sałatki/ desery
Kanapki lub rollo z jajkiem, tuńczykiem lub mięsem, warzywa
lub
jogurt naturalny/grecki 250-300g
+ 1-2 porcje owocu
+ kilka orzechów włoskich/lasków/ nerkowca
lub
serek wiejski
+
Owoce + kilka orzechów (wersja na słodko)
Warzywa ( wersja na słono)
Sklepowa ściąga ( kiedy brak pomysłów i trochę ciągnie do słodkiego:)
Batonik dobra kaloria + maślanki 250 ml / Owoc
Jogurt DayUp + garść orzechów
Piramidki (wersja gryczana, z brązowego ryżu) + hummus + słupki warzyw + sok owocowy
Sok VegaTymbark + 1 kanapka
Owsianka One Day More + sok owocowy
Batonik typu raw+ chipsy z warzyw + sok owocowy
Smoothie 200ml + garść orzechów
Ze względu na dużą aktywność w ciągu dnia II śniadanie jest bardzo istotne.
Koniecznie powinno zawierać węglowodany.
To jest jedyne miejsce w ciągu dnia gdzie posiłek może zawierać trochę więcej cukru.
Posiłek 3
Białko
Do wyboru
80g – 100g mięsa z indyka, kurczaka, wołowego mielonego- nie więcej niż 2 razy w tygodniu
lub
80g – 100g soczewicy zielonej, fasoli czerwonej białej, ciecierzycy
tofu lub innego zamiennika mięsa typu: tempeh, bobowina
+
Węglowodany:
40g-50g
Do wyboru:
– kasza gryczana, jęczmienna, quinoa, ryż najlepiej brązowy, kasza jęczmienna, makaron pełnoziarnisty, bataty, ziemniaki
+
makro i mikroskładniki:
warzywa z niskim i średnim IG
Obiad
Obiad powinien składać się z białka, węglowodanów oraz makro i mikroelementów (warzywa)
Zupy same w sobie mają zazwyczaj znacznie mniej kalorii od tzw II dania.
Jeśli zupa ma być pełnowartościowym posiłkiem należy zadbać o białko. Może to być fasolka, klopsy, czy krewetki, kulka mozzarelli, mięso, jajko
Warzywa strączkowe : fasola, soja, ciecierzyca należy traktować jako białko i źródło węglowodanów złożonych)
Posiłek 4
Sałatki / zupy krem /kanapki
Do wyboru:
50g mięsa z kurczaka, indyka, chudej wędliny
mozzarella 100g, twaróg,
pasty warzywne najlepiej na bazie strączków
+
Węglowodany 50 g
2 małe kromki chleba,
kasza gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, bataty,
makro i mikroelementy:
Warzywa z niskim i średnim IG
Opcja na 6 to sałatki składające się głównie z surowych warzyw + białko
Jeżeli kolacja jest jedzona w godzinach 18-19 to powinna być pełnowartościowym posiłkiem składającym się z białka węglowodanów i makro mikroelementów
Jeśli pojawiają się wątpliwości czy jeść kolację bo jest późno odpowiedź brzmi: jeść!
Należy jednak unikać dużych, tłustych potraw, które są ciężkostrawne i sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.
Jeśli przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym na dzień następny jest za duża to organizm może próbować „nadrobić” tzn. jest większa szansa na podjadanie czy zły wybór produktów na następny dzień. Może również zacząć magazynować „na zapas” tkankę tłuszczową
Organizm potrzebuje się wyciszyć i jak najmniej pracować, dlatego warto aby ten ostatni posiłek był lekkostrawny.
Będę krzyczeć za jedzenie słodkiego na noc!