Posiłek
Danie
Komentarz
Przed śniadaniem
Woda letnia/ciepła :
może być z dodatkiem:
cytryny
aloesu
imbiru
mogą to być też zioła np czystek
Nawodnienie organizmu przed śniadaniem ma za zadanie pomóc w oczyszczeniu jelita, przewodu pokarmowego, pobudza matabolizm, przygotowuje organizm do wchłonięcia cennychy wartości odżywczych z pożywienia
Nawadniaj organizm 1-2 szklankami wody przed śniadaniem
Zacznij od takiej ilości aby czuć się komfortowo.
Posiłek 1
| Do wyboru Śniadania białkowe: 2 jaja ( w formie omletu*/ szakszuki/jajecznicy, gotowane) + 1-2 małe kromki chleba pełnoziarnistego lub bulka pełnoziarnista/ graham + warzywa lub 100g twarogu pełnotłustego + 1- 2 małe kromki chleba pełnoziarnistego lub bułka pełnoziarnista/ graham + warzywa lub Śniadania węglowodanowe: kanapki: 2 małe kromki chleba pełnoziarnistego lub bulka pełnoziarnista/ graham + pasta z warzyw strączkowych / chuda wędlina + warzywa lub owsianki/jaglanki/koktajle 40-50 g płatków owsianych /kaszy jaglanej + 200-250ml mleka /napoju roślinnego/ jogurt naturalny + owoce/orzechy musli vitanella premium + jogurt + łyżka siemienia lnianego/chia + owoc typu borówka malina aronia |
Śniadanie powinno być zjedzone do 1 – 1,5 h po wstaniu. Na spokojnie, w pozycji siedzącej.
Śniadanie zawsze powinno składać się z białka ( funkcja budulcowa, regeneracyjna
i węglowodanów ( energia i równowaga glukozowa na dzień)
Pomyśl, że komponując dobrze śniadanie nastrajasz organizm na resztę dnia.To od śniadania zależy w jakim tempie glukoza podnosi się i opada – czyli jak bardzo będzie ciągneło do podjadania oraz jak bardzo będziesz odczówać zmęczenie.
Posiłek 2
jogurt naturalny/grecki 250-300g
+ 1-2 porcje owocu
+ kilka orzechów włoskich/lasków/ nerkowca
lub
serek wiejski
+
Owoce + kilka orzechów (wersja na słodko)
Warzywa ( wersja na słono)
Sklepowa ściąga
Batonik dobra kaloria + maślanki 250 ml / Owoc
Jogurt DayUp + garść orzechów
Piramidki (wersja gryczana, z brązowego ryżu) + hummus + słupki warzyw + sok owocowy
Sok VegaTymbark + 1 kanapka
Owsianka One Day More + sok owocowy
Batonik Chodakowskiej/Lewandowskiej + chipsy z warzyw + sok owocowy
Smoothie z Biedronki + garść orzechów
Posiłek 3
Białko
Do wyboru
120g mięsa z indyka, wołowego mielonego- nie więcej niż 2 razy w tygodniu
lub
120g ryby chudej (dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
100 ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
lub
120g soczewicy zielonej, fasoli czerwonej białej, ciecierzycy
120g tofu
+
Węglowodany:
30g-40g (3-4 łyżki)
Do wyboru:
– kasza gryczana, ryż najlepiej brązowy, kasza jęczmienna, makaron pełnoziarnisty
ziemniaki 2-3 sztuki – 2 razy w tyg max
+
makro i mikroskładniki:
-warzywa : zwłaszcza sezonowe
marchew brokuły, kalafori, duszona cukinia ze szpinakiem, papryka,
warzywa na patelnie :
( mieszanki bez ziemniaków)
wszelkie świeże surówki, sałatki, kiszonki
Obiad
Zupy same w sobie mają zazwyczaj znacznie mniej kalorii od tzw II dania.
Jeśli chcesz by zupa była pełnowartościowym posiłkiem pamiętaj o dodaniu do niej białka.
Może to być fasolka, klopsy, czy krewetki, kulka mozarelli
Warzywa strączkowe : fasola, soja, ciecierzyca należy traktować jako białko
Warto równiez pamiętać o ziarnach słonecznika, dyni i dodawać je do posiłkiu w celu zwiększenia ilości białka – nie więcej niż płaską łyżkęze względu na ich kaloryczność
Posiłek 4
Sałatki / zupy krem /kanapki
Białko
Do wyboru:
100g mięsa z kurczaka,indyka wołowego mielonego- nie więcej niż 2 razy w tygodniu
lub
120g chudej ryby(dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
90-100 ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
lub
mozzarella 100g
+
Węglowodany
Do wyboru:
30 g-40 g ( 3 łyżki- 4 łyżki)
kasza gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, bataty, makaron pełnoziarnisty, duża kromka chleba
+
Warzywa, najlepiej surowe
Jeżeli kolacja jest jedzona w godzinach 18-19 to powinna być pełnowartościowym posiłkiem składającym się z białka węglowodanów i makro mikroelementów
Należy jednak unikać dużych, tłustych potraw, które są ciężkostrawne i sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.
Jeśli masz wątpliwości czy jeść kolację bo jest późno odpowiedź brzmi: jeść!
Jeśli przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym na dzień następny jest za duża to organizm może próbować „nadrobić” tzn jest większa szansa na podjadanie czy zły wybór produktów na następny dzień. Może również zacząć magazynować „na zapas” tkankę tłuszczową
Organizm potrzebuje się wyciszyć i jak najmniej pracować, dlatego warto aby ten ostatni posiełek był lekkostrawny.
Proponuj w dni bez treningu ograniczenie węglowodanów z ostatniego posiłku
+
.
| Przykład jadłospisu: |
Dzień 1
- Śniadanie: Musli z jogurtem i dodatkami
- II śniadanie: Serek wiejski z warzywami + kilka orzechów
- Obiad: Indyk w kurkumie* przepis
- Kolacja: zupa krem z pomidorów z mozzarella z łyżką ziaren słonecznika
Dzień 2
- Śniadanie: Nocna owsianka
- II śniadanie: jogurt naturalny z owocem + orzechy
- Obiad: zupa krem z pomidora z mozzarellą z grzanką
- Kolacja: Sałatka ( sałata, pomidor, ogórek, cebula) + pierś indyka + ulubiony sos np vinegrett
Dzień 3
- Śniadanie: Kanapki z pastą awokado
- II śniadanie: Shake bananowy
- Obiad: Pieczone warzywa korzenne (np. ziemniak, batat, pietruszka, marchew, burak) z dipem + indyk/kurczak + sałata
- Kolacja: Szakszuka