Posiłek
Danie
Komentarz
Przed śniadaniem
Woda letnia/ciepła :
może być z dodatkiem:
cytryny
aloesu
imbiru
mogą to być też zioła np czystek
Nawodnienie organizmu przed śniadaniem ma za zadanie pomóc w oczyszczeniu jelita, przewodu pokarmowego, pobudza matabolizm, przygotowuje organizm do wchłonięcia cennych wartości odżywczych z pożywienia
Nawadniaj organizm 1-2 szklankami wody przed śniadaniem
Zacznij od takiej ilości, aby czuć się komfortowo.
Posiłek 1
| Kanapki / Omlety / Owsianki / Koktajle Do wyboru Śniadania białkowe: 3 jaja – w formie omletu, gotowane, sadzone lub owsianki – 50-60g ( 5, 6 łyżek )płatków owsianych + 250-300ml mleka/napoju roślinnego + owoc z listy wskazanych lub Śniadania węglowodanowe: kanapki: 3 kromki chleba pełnoziarnistego lub bulka pełnoziarnista/ graham + pasta z warzyw strączkowych/pasty kanapkowe/ wędlina chuda + 2 porcje warzyw z listy wskazanych |
Śniadanie powinno być zjedzone do 1 – 1,5 h po wstaniu. Na spokojnie, w pozycji siedzącej.
Śniadanie zawsze powinno składać się z białka ( funkcja budulcowa, regeneracyjna
i węglowodanów ( energia i równowaga glukozowa na dzień)
Pomyśl, że komponując dobrze śniadanie nastrajasz organizm na resztę dnia. To od śniadania zależy w jakim tempie glukoza podnosi się i opada – czyli jak bardzo będzie ciągneło do podjadania oraz jak bardzo będziesz odczuwać zmęczenie.
Posiłek 2
Koktajle/sałatki/ kanapki/zupy/ciasta z niskim ig* rollo przepisy w załącznikach
Jogurt naturalny/grecki 250-300g
+ 1-2 porcje owocu
+ kilka orzechów włoskich/lasków/ nerkowca
lub
serek wiejski
+
Owoce + kilka orzechów (wersja na słodko)
Warzywa ( wersja na słono)
+mała kanapka
Proponuję, aby w tym posiłku znalazły się zarówno węglowodany proste jak i złożone
• To właśnie w tej godzinie organizm zazwyczaj
ma pierwszy większy spadek glukozy. Próbuje
się pobudzić i zachęca do jedzenia słodyczy albo bardziej kalorycznego jedzenia.
Może to być posiłek jako pierwszy obiad ale porcja połowy zwykłego obiadu.
Posiłek 3
Białko:
- 150g mięsa ( indyk, kurczak, cielęcina)
- 150 g mięsa wołowego / wieprzowego ( max 1 raz w tyg.)
- 180 g ryby chudej (dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
- 150g ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
- 100 g soczewica zielona
- 100 g mozzarella
Węglowodany 70 g :- kasza gryczana, jęczmienna ryż basmati, makaron pełnoziarnisty
- ziemniaki ok /4 sztuki( 2 razy w tyg. max) bataty,
Makro i mikroskładniki
1- 2 porcje warzyw
Dowolne ulubione. Wliczają się także kiszonki oraz tzw. warzywa na patelnię
Obiad
Obiad powinien składać się z białka, węglowodanów oraz makro i mikroelementów (warzywa)
Warzywa strączkowe : fasola, soja, ciecierzyca to głównie białko – ale także źródło węglowodanów złożonych więc warto je dorzucać
Posiłek 4
Sałatki / zupy krem /kanapki
Sałatki / Kanapki / 3/4 porcji przygotowanego przez Ciebie obiadu / Omlety*
Białko:
- 140g mięsa ( indyk, kurczak, cielęcina)
- 140 g mięsa wołowego / wieprzowego ( max 1 raz w tyg)
- 140 g ryby chudej (dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
- 100g ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
100 g mozzarella
3 jaja ( w formie omletu, szakszuki, jajecznicy
60 g węglowodanów do wyboru:
kasza gryczana, jęczmienna ryż basmati, makaron pełnoziarnisty
2-3 kromki chleba pełnoziarnistego, bułka- Makro i mikroskładniki
2 porcje warzyw
Jeśli przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym na dzień następny jest za duża to organizm może próbować „nadrobić” tzn jest większa szansa na podjadanie czy zły wybór produktów na następny dzień. Może również zacząć magazynować „na zapas” tkankę tłuszczową
Jeśli wypada nocna zmiana to należałoby spożyć dodatkowy posiłek – w końcu organizm również jest wtedy „pracy”. Niech to będzie lekkie typu kanapka i duża ilość warzyw. Sałatki z dodatkiem ryżu. Propozycje w załącznikach.