Główne zasady dietetyczne

1. Ustalenie odpowiedniego deficytu kalorycznego

• Aby zdrowo zredukować masę ciała, deficyt kaloryczny powinien wynosić około 300-500 kcal poniżej całkowitego dziennego zapotrzebowania (CPM). To pozwoli na stopniowe chudnięcie, czyli utratę około 0,5-1 kg na tydzień, co jest bezpiecznym tempem.

2. Zbilansowane makroskładniki

• Białko: Spożywanie białka na poziomie 1,2-1,5 g na kilogram masy ciała dziennie (około 83-103 g) pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, co jest ważne podczas odchudzania. Dobrym źródłem białka są chude mięso (kurczak, indyk), ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe.
• Tłuszcze: Zdrowe tłuszcze powinny stanowić około 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zaleca się tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona chia i siemię lniane.
• Węglowodany: Zamiast wykluczać węglowodany, warto wybierać te o niskim indeksie glikemicznym, takie jak produkty pełnoziarniste (brązowy ryż, kasze, pełnoziarniste pieczywo), warzywa i owoce.

3. Spożywanie regularnych posiłków

• Zaleca się spożywanie 4-5 mniejszych posiłków dziennie, co 3-4 godziny, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. To pozwala na uniknięcie napadów głodu i zmniejsza ryzyko sięgania po niezdrowe przekąski.

4. Unikanie przetworzonej żywności i cukrów prostych

• Przetworzona żywność, taka jak fast food, słodycze, słodkie napoje, gotowe dania oraz przekąski, są zwykle wysokokaloryczne i zawierają dużo cukrów oraz tłuszczów trans. Zamiast tego warto wybierać świeże produkty, takie jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona, chude mięso i pełnoziarniste produkty.

5. Spożywanie błonnika

• Błonnik pomaga utrzymać uczucie sytości, wspiera trawienie oraz pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Zaleca się spożycie około 25-30 g błonnika dziennie. Dobrym źródłem błonnika są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona chia i rośliny strączkowe.

6. Picie odpowiedniej ilości wody

• Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla zdrowego metabolizmu i wspiera redukcję masy ciała. Warto spożywać co najmniej 1,5-2 litry wody dziennie, zwiększając ilość przy intensywnej aktywności fizycznej. Unikanie napojów słodzonych i soków owocowych, które dostarczają pustych kalorii, również jest ważne.

7. Zwiększenie spożycia warzyw i owoców

• Warzywa powinny stanowić podstawę każdego posiłku, ponieważ są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Owoce również są zalecane, choć warto wybierać te o niższej zawartości cukru, takie jak jagody, jabłka czy cytrusy, i spożywać je w umiarkowanych ilościach.

8. Aktywność fizyczna

• Dieta jest kluczowa, ale regularna aktywność fizyczna wspiera spalanie kalorii i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Zaleca się ćwiczenia kardio (np. spacery, bieganie, jazda na rowerze) oraz trening siłowy (np. ćwiczenia z ciężarami, pilates), które zwiększają metabolizm i wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej.

9. Unikanie długich przerw między posiłkami

• Unikanie długich przerw między posiłkami pomaga utrzymać stabilny poziom energii i zapobiega napadom głodu. Regularne jedzenie co 3-4 godziny może pomóc w lepszej kontroli apetytu i zapobiec sięganiu po niezdrowe przekąski.

10. Świadome jedzenie i kontrola porcji

• Jedzenie w sposób uważny (mindful eating), czyli zwracanie uwagi na sygnały głodu i sytości, pomaga uniknąć przejadania się. Ważne jest również kontrolowanie wielkości porcji – nawet zdrowe produkty w nadmiarze mogą prowadzić do nadwyżki kalorycznej.

11. Wspieranie zdrowego snu

• Sen odgrywa istotną rolę w regulacji hormonów głodu i sytości. Osoby, które śpią odpowiednią ilość godzin (7-8 na dobę), mają lepszą kontrolę nad apetytami i są mniej narażone na podjadanie.