Posiłek
Danie
Komentarz
Przed śniadaniem
Woda letnia/ciepła :
może być z dodatkiem:
cytryny
aloesu
imbiru
mogą to być też zioła np czystek
Nawodnienie organizmu przed śniadaniem ma za zadanie pomóc w oczyszczeniu jelita, przewodu pokarmowego, pobudza matabolizm, przygotowuje organizm do wchłonięcia cennych wartości odżywczych z pożywienia
Nawadniaj organizm 1-2 szklankami wody przed śniadaniem
Zacznij od takiej ilości, aby czuć się komfortowo.
Posiłek 1
| Kanapki / Omlety / Owsianki Do wyboru 2 jaja (w formie omletu/ szakszuki /jajecznicy, gotowane) + kromka chleba pełnoziarnistego lub bulka pełnoziarnista + porcja wybranych warzyw lub kanapki: 2 kromki chleba pełnoziarnistego lub bułka pełnoziarnista/ graham + pasta z warzyw strączkowych/pasty kanapkowe/ wędlina chuda + warzywa lub serek wiejski + pełnoziarnista bułka z wędliną + warzywa lub owsianki ( thermomix oraz moje załączniki) |
Śniadanie powinno być zjedzone do 1 – 1,5 h po wstaniu. Na spokojnie, w pozycji siedzącej.
Śniadanie zawsze powinno składać się z białka ( funkcja budulcowa, regeneracyjna
i węglowodanów ( energia i równowaga glukozowa na dzień)
Pomyśl, że komponując dobrze śniadanie nastrajasz organizm na resztę dnia. To od śniadania zależy w jakim tempie glukoza podnosi się i opada – czyli jak bardzo będzie ciągneło do podjadania oraz jak bardzo będziesz odczuwać zmęczenie.
Posiłek 2
Koktajle/sałatki/ kanapki/zupy/ciasta z niskim ig * przepisy w załącznikach
Sklepowa ściąga (kiedy jesteś poza domem/ nie chce Ci się, nie masz czasu albo nie wiesz co 🙂
Batonik dobra kaloria + maślanki 250 ml / Owoc
Jogurt DayUp + garść orzechów
Piramidki (wersja gryczana, z brązowego ryżu) + hummus + słupki warzyw + sok owocowy
Sok VegaTymbark + 1 kanapka
Owsianka One Day More +
garść orzechówSmoothie z Biedronki (szklanka) + garść orzechów
Główne zadanie II śniadania ma na celu doładować energetycznie, dlatego tak ważne są tu węglowodany – w tym złożone.
Pozwól sobie zjeść i poczuć satysfakcję – niezaspokojona chęć odezwie się potem w postaci podjadania na wieczór.
Uzgodniłyśmy, że jeśli mają być słodycze to najlepiej właśnie w tym posiłku.
drożdżówka – 1 raz w tygodniu
Ze względu na letni sezon polecam świeże owoce o niskim indeksie glikemicznym oraz małej kaloryczności tzn. : truskawki, maliny, borówki, jagody
Posiłek 3
Obiad pozostaje bez zmian
czyli to co Pani je. Proszę jednak uwzględnić:
smażone mięso w panierce – max 2 razy w tygodniu
kasza (wybrana przez Panią) – 2/3 razy w tygodniu
Obiad
Obiad powinien składać się z białka, węglowodanów oraz makro i mikroelementów (warzywa)
Warzywa strączkowe : fasola, soja, ciecierzyca to głównie białko – ale także źródło węglowodanów złożonych
Zupy same w sobie mają zazwyczaj znacznie mniej kalorii od tzw II dania.
Jeśli chcesz by zupa była pełnowartościowym posiłkiem pamiętaj o dodaniu do niej białka.
Może to być fasolka, klopsy, czy krewetki, kulka mozzarelli
Posiłek 4
Sałatki / zupy w tym krem /kanapki
Białko 70-100g
mięsa z kurczaka, indyka, 2 jajka
+
Węglowodany
30g-40g, 3-4 łyżki czyli:
ryż, 2 kromki chleba lub bułka, kasze, makaron pełnoziarnisty, ziemniaki, bataty
+
makro i mikroskładniki
2 i lub więcej porcje warzyw
Jeżeli kolacja jest jedzona w godzinach 18-19 to powinna być pełnowartościowym posiłkiem.
Jeśli masz wątpliwości czy jeść kolację bo jest późno odpowiedź brzmi: jeść!
Należy jednak unikać dużych, tłustych potraw, które są ciężkostrawne i sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.
Jeśli przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym na dzień następny jest za duża to organizm może próbować „nadrobić” tzn jest większa szansa na podjadanie czy zły wybór produktów na następny dzień. Może również zacząć magazynować „na zapas” tkankę tłuszczową
Jeśli wcześniej podjadałaś- nie rezygnuj z kolacji tylko zjedz np same warzywa z białkiem.
Glukoza rano jest wynikiem ostatniego posiłku z dnia poprzedniego. A to właśnie od glukozy tak bardzo zależny jest poziom energii w ciągu dnia.