Posiłek
Danie
Komentarz
Przed śniadaniem
Woda letnia/ciepła :
może być z dodatkiem:
cytryny
aloesu
imbiru
Nawodnienie organizmu przed śniadaniem ma za zadanie pomóc w oczyszczeniu jelita, przewodu pokarmowego, pobudza matabolizm, przygotowuje organizm do wchłonięcia cennychy wartości odżywczych z pożywienia
Nawadniaj organizm 1-2 szklankami wody przed śniadaniem
Zacznij od takiej ilości aby czuć się komfortowo.
Posiłek 1
| Koktajl odżywczy 2 miarki + ( do wyboru) – mleko 2% (może być bez laktozy) mleko sojowe, maślanka, kefir + ewentualnie owoc /orzech lub Do wyboru 2 jaja ( w fomie omletu*/ szakszuki/jajecznicy, gotowane) +1- 2 małe kromki chleba pełnozianistego lub bulka pełnoziarnista/ graham + warzywa lub 100g twarogu pełnotłustego + 2 małe kromki chleba pełnozianistego lub bulka pełnoziarnista/ graham + warzywa owsianki/jaglanki 30-40 g g płatków owsianych. kaszy jaglanej + 250 ml mleka sojowego/ krowiego 2% + owoc,orzechy |
Koktajl powinnien odstać z 15 min wtedy też jest smaczniejszy
Śniadanie powinno być zjedzone do 1 – 1,5 h po wstaniu.
Śniadanie zawsze powinno składać się z białka ( funkcja budulcowa, regeneracyjna
i węglowodanów ( energia i równowaga glukozowa na dzień)
Pomyśl, że komponując dobrze śniadanie nastrajasz organizm na resztę dnia.To od śniadania zależy w jakim tempie glukoza podnosi się i opada – czyli jak bardzo będzie ciągneło do podjadania w dzień i nocy.
Posiłek 2
Koktajle*/ jogurty z owocami/ musli
Do wyboru:
jogurt naturalny/grecki 250-300g
+ 1-2 porcje owocu
+ kilka orzechów włoskich/lasków/ nerkowca
lub
serek wiejski
+
Owoce/sok owocowy + kilka orzechów
*przepisy w załączniku
Posiłek 3
Białko
Do wyboru
120g mięsa z indyka,kurczaka, wołowego mielonego- nie więcej niż 2 razy w tygodniu
lub
150g ryby chudej (dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
100 ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
lub
120g soczewicy zielonej,
120g tofu
120 g ciecierzycy
+
Węglowodany:
50g (5 łyżek)
Do wyboru:
– kasza gryczana, ryż najlepiej brązowy, kasza jęczmienna, makaron pełnoziarnisty
ziemniaki 2-3 sztuki – 2 razy w tyg max
+
makro i mikroskładniki:
-warzywa : zwłaszcza sezonowe
marchew brokuły, kalafori, duszona cukinia ze szpinakiem, papryka,
warzywa na patelnie : ( mieszanki bez ziemniaków)
wszelkie świeże surówki, sałatki, kiszonki
Obiad
Zupy same w sobie mają zazwyczaj znacznie mniej kalorii od tzw II dania.
Jeśli chcesz by zupa była pełnowartościowym posiłkiem pamiętaj o dodaniu do niej białka.
Może to być fasolka, klopsy, czy krewetki, kulka mozarelli
Warzywa strączkowe : fasola, soja, ciecierzyca należy traktować jako białko
Warto równiez pamiętać o ziarnach słonecznika, dyni i dodawać je do posiłkiu w celu zwiększenia ilości białka – nie więcej niż płaską łyżkę
ze względu na ich kaloryczność
Posiłek 4
Sałatki / zupy krem /kanapki
Białko
Do wyboru:
100g mięsa z kurczaka,indyka wołowego mielonego- nie więcej niż 2 razy w tygodniu
lub
120g chudej ryby(dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
90-100 ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
lub
mozzarella 100g
+
Węglowodany
Do wyboru:
30 g-40 g ( 3 łyżki- 4 łyżki)
kasza gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, bataty, makaron pełnoziarnisty, duża kromka chleba/ 2 kromki chleba pełnoziarnistego
+
Warzywa, najlepiej surowe
Jeżeli zastanawiasz się czy jeść czy nie jeść kolacji – JEŚĆ
Jeśli masz przerywaną noc ze względu na pobudki Twój organizm będzie chciał nadrobić braki z dnia.
Kładź się spać najedzona ale nie objedzona
Staraj się jeść lekko, z duża ilością warzyw sezonowych.
Można korzystać z gotowych produktów typu „warzywa na patelnię” wybieraj mieszanki bez ziamniaków
Organizm potrzebuje się wyciszyć i jak najmniej pracować, dlatego warto aby ten ostatni posiełek był lekkostrawny.
Im cięższe produkty zostaną zjedzone, tym większe prawdopodobieństwo, że obudzisz się obolała na następny dzień
.