Posiłek
Danie
Komentarz
Przed śniadaniem
Woda letnia/ciepła :
może być z dodatkiem:
cytryny
aloesu
imbiru
mogą to być też zioła np czystek
Nawodnienie organizmu przed śniadaniem ma za zadanie pomóc w oczyszczeniu jelita, przewodu pokarmowego, pobudza matabolizm, przygotowuje organizm do wchłonięcia cennychy wartości odżywczych z pożywienia
Nawadniaj organizm 1-2 szklankami wody przed śniadaniem
Zacznij od takiej ilości aby czuć się komfortowo
Posiłek 1
| Do wyboru : koktajle, kanapki, owsianki, Umawiamy się na koktajl który będzie miał w sobie formę białka w postaci: mleka/kefiru/ maślanki /jogurtu + owoce + otręby /płatki jaglane/płatki owsiane |
Śniadanie powinno być zjedzone do 1 – 1,5 h po wstaniu.
Śniadanie zawsze powinno składać się z minimum białka ( funkcja budulcowa, regeneracyjna
i węglowodanów ( energia i równowaga glukozowa na dzień)
Pomyśl, że komponując dobrze śniadanie nastrajasz organizm na resztę dnia. To od śniadania zależy w jakim tempie glukoza podnosi się i opada – czyli jak bardzo będzie ciągło do podjadania oraz jak bardzo będziesz odczuwać zmęczenie.
Posiłek 2
owsianki/jaglanki/sałatki
kanapki: 2 małe kromki chleba pełnoziarnistego lub bulka pełnoziarnista/ graham + pasta / chuda wędlina + warzywa
40-50 g płatków owsianych /kaszy jaglanej
+
200-250ml mleka /napoju roślinnego/ jogurt naturalny
+ owoce/orzechy
lub
serek wiejski
+
Owoce + kilka orzechów (wersja na słodko)
Warzywa ( wersja na słono)
lub
Sklepowa ściąga (kiedy jesteś poza domem/ nie chce Ci się, nie masz czasu albo nie wiesz co 🙂
Batonik dobra kaloria + maślanki 250 ml / Owoc
Jogurt DayUp + garść orzechów
Piramidki (wersja gryczana, z brązowego ryżu) + hummus + słupki warzyw + sok owocowy
Sok VegaTymbark + 1 kanapka
Owsianka One Day More + sok owocowy
Smoothie z Biedronki (szklanka) + garść orzechów
W tych godzinach jesteś w pracy, potrzebujesz doładowania energetycznego dlatego pamiętaj o węglowodanach, które mają dodać Ci energii.
Pozwól sobie zjeść i poczuć satysfakcję – niezaspokojona- odezwie się potem w postaci podjadania na wieczór.
Posiłek 3
Białko
Do wyboru
80g – 100g mięsa z indyka, kurczaka, wołowego mielonego- nie więcej niż 2 razy w tygodniu
lub
100g ryby chudej (dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
80 ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
lub
80g – 100g soczewicy zielonej, fasoli czerwonej białej, ciecierzycy
tofu lub innego zamiennika mięsa typu: tempeh, bobowina
+
Węglowodany:
40g-50g
Do wyboru:
– kasza gryczana, jęczmienna, quinoa, ryż najlepiej brązowy, kasza jęczmienna, makaron pełnoziarnisty, bataty, ziemniaki
+
makro i mikroskładniki:
-warzywa : zwłaszcza sezonowe
marchew brokuły, kalafori, duszona cukinia ze szpinakiem, papryka,
warzywa na patelnie :
( mieszanki bez ziemniaków)
wszelkie świeże surówki, sałatki, kiszonki
Obiad
Obiad powinien składać się z białka, węglowodanów oraz makro i mikroelementów (warzywa)
Zupy same w sobie mają zazwyczaj znacznie mniej kalorii od tzw II dania.
Jeśli chcesz by zupa była pełnowartościowym posiłkiem pamiętaj o dodaniu do niej białka.
Może to być fasolka, klopsy, czy krewetki, kulka mozarelli
Warto również pamiętać o ziarnach słonecznika, dyni i dodawać je do posiłku w celu zwiększenia ilości białka – nie więcej niż płaską łyżkę względu na ich kaloryczność
Posiłek 4
Sałatki / zupy krem /kanapki
Do wyboru:
50g mięsa z kurczaka, indyka, chudej wędliny
mozzarella 100g, twaróg, serek wiejski
pasty warzywne na bazie strączków
+
Węglowodany
2 kromki chleba,
30g- 3 łyżki
kasza gryczana, jęczmienna, ryż brązowy,
+
Warzywa, najlepiej surowe
Opcja na 6 to sałatki składające się głównie z surowych warzyw + białko
Jeżeli kolacja jest jedzona w godzinach wczesnych wieczornych to powinna być pełnowartościowym posiłkiem składającym się z białka węglowodanów i makro mikroelementów
Jeśli masz wątpliwości czy jeść kolację bo jest późno odpowiedź brzmi: jeść!
Należy jednak unikać dużych, tłustych potraw, które są ciężkostrawne i sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.
Jeśli przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym na dzień następny jest za duża to organizm może próbować „nadrobić” tzn jest większa szansa na podjadanie czy zły wybór produktów na następny dzień. Może również zacząć magazynować „na zapas” tkankę tłuszczową
Jeśli wcześniej podjadałaś- nie rezygnuj z kolacji tylko zjedz np same warzywa z białkiem.
Glukoza rano jest wynikiem ostatniego posiłku z dnia poprzedniego. Więc postaraj się zakończyć dzień czymś lekkim najlepiej produktem z niskim IG