Przed posiłkiem
Woda letnia/ciepła :
do wyboru :
z cytryną
aloesem
z imbirem i cytryną
czystek
Nawodnienie organizmu przed śniadaniem ma za zadanie pomóc w oczyszczeniu jelita, przewodu pokarmowego, pobudza matabolizm, przygotowuje organizm do wchłonięcia cennych wartości odżywczych z pożywienia
Nawadniaj organizm 1-2 szklankami wody przed śniadaniem
Należy zacząć od takiej ilości aby czuć się komfortowo.
Posiłek 1
Do wyboru
Śniadania białkowe:
2 jaja ( w fomie omletu/ szakszuki/jajecznicy, gotowane)
+ 2 małe kromki chleba pełnozianistego lub bułka pełnoziarnista/ graham/ ew. Wasa
+ warzywa
lub
100g twarogu pełnotłustego
+ 2 małe kromki chleba pełnoziarnistego lub bułka pełnoziarnista/ graham
+ warzywa
Śniadania węglowodanowe:
kanapki 2 małe kromki chleba pełnozianistego lub bulka pełnoziarnista/ graham
+ pasta kanapkowe ( twarogowe , z warzyw strączkowych ) chuda wędlina
+ warzywa
lub
owsianki/jaglanki/koktajle
40-50 ( 5-6 łyżek) g płatków owsianych /kaszy jaglanej
+
250ml mleka /napoju roślinnego
+ 1-2 porcje owoców
mała garść orzechów
Śniadanie powinno być zjedzone do 1 – 1,5 h po wstaniu. Na spokojnie, w pozycji siedzącej.
Śniadanie zawsze powinno składać się z białka ( funkcja budulcowa, regeneracyjna
i węglowodanów, ( energia i równowaga glukozowa na dzień)
Pomyśl, że komponując dobrze śniadanie nastrajasz organizm na resztę dnia.To od śniadania zależy w jakim tempie glukoza podnosi się i opada – czyli jak bardzo będzie ciągneło do podjadania
Przepisy w załączniku
Posiłek 2
Jogurty/ koktajle /owoce/
jogurt naturalny 250g/grecki, mleko napój sojowy
+ owoc
+ łyżka ziaren ( siemie lniane, chia,
lub
porcja ciasta/ batonika/ ciastka *
lub
kotajle *
II śniadanie – przekąska.
Coś co można jeść w trasie, a co na przypływ energii i zadba o poziom glukozy.
Pamiętaj, że to w tych godzinach najwięcej i najszybciej”spalasz”.
- przepisy w załączniku
Posiłek 3
Białko
150g mięsa z indyka/ kurczaka
150g wołowego mielonego- nie więcej niż 2 razy w tygodniu
lub
150g chudej (dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
120 ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
lub
150 g soczewicy, ciecierzycy, tofu
+
50g (pół woreczka, 5 łyżek)- 70 g( 7 łyżek) węglowodanów:
– kasza gryczana, jęczmienna, ryż (najlepiej brązowy) ziemniaki ( 2 razy w tyg max) bataty, makaron pełnoziarnisty
+
Makro i mikroskładniki, 2 porcje warzyw
warzywa zwłaszcza sezonowe
np marchew brokuły, kalafior, cukinia ze szpinakiem, papryka
wszelkie świeże surówki, sałatki, kiszonki
Obiad
Zupy same w sobie mają zazwyczaj znacznie mniej kalorii od tzw II dania.
Jeśli chcesz by zupa była pełnowartościowym posiłkiem pamiętaj o dodaniu do niej białka.
Może to być fasolka, klopsy, czy krewetki, kulka mozarelli
Warzywa strączkowe : fasola, soja, ciecierzyca należy traktować jako białko
Jeśli nie ma możliwości zakupu świeżych warzyw (wybieramy mrożonki (mogą to być mieszanki „na patelnię” bez ziemniaków)
Posiłek 4
Sałatki / Omlety / Zupy
Białko
100g mięsa z kurczaka,indyka wołowego mielonego- nie więcej niż 2 razy w tygodniu
lub
130 ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
+
40-50 g węglowodanów – kasza gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, ziemniaki ( 2 razy w tyg max) bataty, makaron pełnoziarnisty( pół szklaki)
+
Warzywa surowelub gotowane na parze
Kolacja powinna być pełnowartościowym posiłkiem zjedzonym min 2 godziny przed snem.
Jeśli wiesz, że pójdziesz spać o późnej godzinie – zjedz późną kolację.
Proponuję ograniczyć węglowodany, na rzecz białka i lekkich warzyw.
Staraj się jeść lekko, z duża ilością warzyw sezonowych.
Dlaczego nie zawsze warto jeść za wcześnie kolacji?
Jeśli przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym na dzień następny jest za duża to organizm może próbować „nadrobić” tzn jest większa szansa na podjadanie czy zły wybór produktów na następny dzień. Może również zacząć magazynować „na zapas” tkankę tłuszczową.
Kolacja dla uproszczenia może być 1/2 obiadu.
.