Przed posiłkiem
Woda letnia/ciepła :
do wyboru :
z cytryną
aloesem
z imbirem i cytryną
czystek
Nawodnienie organizmu przed śniadaniem ma za zadanie pomóc w oczyszczeniu jelita, przewodu pokarmowego, pobudza matabolizm, przygotowuje organizm do wchłonięcia cennych wartości odżywczych z pożywienia
Nawadniaj organizm 1-2 szklankami wody przed śniadaniem
Należy zacząć od takiej ilości aby czuć się komfortowo.
Posiłek 1
7:00
Do wyboru
3 jaja
( w fomie omletu*/ szakszuki/jajecznicy, gotowane)
+
2 małe kromki chleba pełnozianistego lub bulka pełnoziarnista/ graham posmarowane masłem
+
warzywa
lub
100g twarogu pełnotłustego
+
2 małe kromki chleba pełnozianistego lub bulka pełnoziarnista/ graham posmarowane masłem/serkiem
+
warzywa
lub
– pasta z warzyw strączkowych + kromka/2 chleba żytniego/pełnoziarnistego
Śniadanie powinno być zjedzone do 1 – 1,5 h po wstaniu. Na spokojnie, w pozycji siedzącej.
Śniadanie zawsze powinno składać się z białka ( funkcja budulcowa, regeneracyjna
i węglowodanów, ( energia i równowaga glukozowa na dzień)
Pomyśl, że komponując dobrze śniadanie nastrajasz organizm na resztę dnia.To od śniadania zależy w jakim tempie glukoza podnosi się i opada – czyli jak bardzo będzie ciągneło do podjadania
Przepisy w załączniku
Posiłek 2
10:00-11:00
Jogurty/ koktajle /owoce/
jogurt naturalny 250g/grecki + owoc + łyżka ziaren ( siemie lniane, chia, słonecznik)
lub
serek wiejski + warzywa 2 porcje, owoc
lub
koktajl odżywczy 2 miarki przygotowany na mleku 2,5%, kefirze, maślance – 300mllub napoju sojowym 300ml + owoc
II śniadanie proponuję aby było złożone głównie z białka, warzyw i owoców
Posiłek 3
14:00-14:30
Białko
180g mięsa z kurczaka,indyka wołowego mielonego- nie więcej niż 2 razy w tygodniu
lub
180g chudej (dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
140 ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
+
100 g węglowodanów:
– kasza gryczana, jęczmienna, ryż (najlepiej brązowy) ziemniaki ( 2 razy w tyg max) bataty, makaron pełnoziarnisty
+
Makro i mikroskładniki:
warzywa zwłaszcza sezonowe
marchew brokuły, kalafior
Obiad
Zupy same w sobie mają zazwyczaj znacznie mniej kalorii od tzw II dania.
Jeśli chcesz by zupa była pełnowartościowym posiłkiem pamiętaj o dodaniu do niej białka.
Może to być fasolka, klopsy, czy krewetki, kulka mozarelli
Warzywa strączkowe : fasola, soja, ciecierzyca należy traktować jako białko
Posiłek 4
18:00-19:00
Sałatki / Omlety / Kanapki
Białko
120g mięsa z kurczaka,indyka wołowego mielonego- nie więcej niż 2 razy w tygodniu
lub
150g chudej (dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
130 ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
lub
soczewica zielona 150g, tofu 150g, ciecierzyca
+
40-50 g węglowodanów – kasza gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, ziemniaki ( 2 razy w tyg max) bataty, makaron pełnoziarnisty( pół szklaki)
+
Warzywa surowelub gotowane na parze
Kolacja powinna być pełnowartościowym posiłkiem.
Proponuję ograniczyć węglowodany, na rzecz białka i lekkich warzyw.
Staraj się jeść lekko, z duża ilością warzyw sezonowych.
Jeśli przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym na dzień następny jest za duża to organizm może próbować „nadrobić” tzn jest większa szansa na podjadanie czy zły wybór produktów na następny dzień. Może również zacząć magazynować „na zapas” tkankę tłuszczową.
Posiłek 5
ewentualnie
Małe sałatki / słupki warzyw z dipem
Wybrane warzywa np:
marchew, seler naciowy, papryka, ogórek
+
jogurt naturalny wymieszany z ziołami i ulubionymi przyprawami
.