Posiłek 1
Jaja( Omlety/jajecznica/szakszuka)
3 jaja – gotowane/sadzone/jajecznica
- kromka lub dwie małe + warzywa
- 150g twarogu półtłustego z jogurtem +kromka lub mnie małe+ warzywa
- 100g ryby wędzonej np makreli
Przed posiłkiem bez zmian pozostaje
nawadnianie organizmu
Posiłek głównie białkowo-tłuszczowy z dodatkiem węgli.
Węglowodany z tego posiłku zostały zamienione na białko. Jeśli chodzi o tłuszcze można tu trochę poszaleć. Np dodać boczek do jajecznicy:)
Posiłek 2
Owsianki/jaglanki / koktajle na bazie kasz
owsianka z odżywką białkową lub mlekiem kozim, mlekiem sojowym + ziarna, owoc
Posiłek składający się głównie z węglowodanów złożonych – płatki/kasze, oraz prostych – owoce, owoce suszone. Myślę, że jak najbardziej może to być owsianka, którą wcześniej spożywał Pan na I śniadanie:) Opcją bardziej wygodną jest owsianka pieczona.
Posiłek 3
Serek wiejski + warzywa:)
3/4 daktyle, owoc, szklanka soku owocowego.
Wiem, że to połączenie jest dla Pana wygodne więc zostaje:)
Minimalne dorzucenie węglowodanów
Posiłek 4
Białko:
- 150g mięsa ( indyk, kurczak, królik, cielęcina)
- 150 g mięsa wołowego / wieprzowego ( max 1 raz w tyg)
- 180 g ryby chudej (dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
- 150 g soczewica zielona
- 150 g ciecierzycy
- 100 g mozzarella
Węglowodany :- kasza gryczana, jęczmienna, quinoa, ryż biały, brązowy makaron pełnoziarnisty, ziemniaki, bataty
- warzywa, sałatki, surówki, kiszonki
Proponuję, aby w posiłku obiadowym jeść węglowodany najbardziej różnorodnie jak się da.
Warzywa strączkowe oprócz tego, że są białkiem mają w sobie sporo węglowodanów. Wybierając posiłek składający się ze strączek trzeba to brać pod uwagę. Świetnym rozwiązaniem okażą się tu obiady typu gulasz czy zupa bazujące na tych warzywach a do nich ryż czy kasza:).
Posiłek 5
Zapiekanki makaronowe/faszerowane warzywa/zupy z dodatkiem strączków
Białko:
- ok 70g mięsa ( indyk, kurczak, królik, cielęcina)
- 100 g ryby chudej (dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
- 100g ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
100 g mozzarella
50 g- 70g węglowodanów:- kasza gryczana, jęczmienna, quinoa, ryż biały, brązowy makaron pełnoziarnisty, ziemniaki, bataty
- ziemniaki ok 300 g -3/4 sztuki( 2 razy w tyg max) bataty,
+ warzywa
Posiłek potreningowy w duchu Carb Back Loading. Mimo, że posiłek ma być bogaty w węglowodany nie ma być ciężki!
Proszę aby węglowodany były z niskim i średnim Ig . Należy jeść lekko, z duża ilością warzyw sezonowych.
Organizm potrzebuje się wyciszyć i jak najmniej pracować.
| Przykład jadłospisu |
Dzień 1
- Śniadanie: jajecznica na boczku, chleb, pomidor z cebulką, garść orzechów
- II śniadanie: owsianka z morwą, jabłkiem cynamonem
- III śniadanie: serek wiejski z warzywami, sok pomarańczowy
- Obiad: dorsz pieczony, ziemniaki, surówka z buraków
- Kolacja: pieczone warzywa korzenne( np bataty, seler, marchew, burak) dip z ciecierzycą
Dzień 2
- Śniadanie: szakszuka z 3 jaj, chleb,
- II śniadanie: jaglanka z masłem orzechowym, gruszką i migdałami
- III śniadanie: serek wiejski z warzywami, banan
- Obiad: makaron z indykiem w sosie szpinakowym, z serem pleśniowym
- Kolacja: zupa z soczewicy, chleb
Dzień 3
- Śniadanie: pasta z makreli, chleb, kiszone ogórki
- II śniadanie: pieczona owsianka ze śliwkami, jogurt naturalny, miód
- III śniadanie: serek wiejski z warzywami, orzechy,
- Obiad: indyk/kurczak, kasza gryczana, sałatka z marchwi i jabłka
- Kolacja: zapiekanka makaronowa z indykiem w sosie śmietanowym