Dieta

Imię: Pan Mieczysław

Data: 22 / 09 / 2021

Posiłek 1

Jaja( Omlety/jajecznica/szakszuka)

3 jaja – gotowane/sadzone/jajecznica

  • kromka lub dwie małe + warzywa
  • 150g twarogu półtłustego z jogurtem +kromka lub mnie małe+ warzywa
  • 100g ryby wędzonej np makreli

Przed posiłkiem bez zmian pozostaje
nawadnianie organizmu
Posiłek głównie białkowo-tłuszczowy z dodatkiem węgli.

Węglowodany z tego posiłku zostały zamienione na białko. Jeśli chodzi o tłuszcze można tu trochę poszaleć. Np dodać boczek do jajecznicy:)

Posiłek 2

Owsianki/jaglanki / koktajle na bazie kasz

owsianka z odżywką białkową lub mlekiem kozim, mlekiem sojowym + ziarna, owoc

Posiłek składający się głównie z węglowodanów złożonych – płatki/kasze, oraz prostych – owoce, owoce suszone. Myślę, że jak najbardziej może to być owsianka, którą wcześniej spożywał Pan na I śniadanie:) Opcją bardziej wygodną jest owsianka pieczona.

Posiłek 3

Serek wiejski + warzywa:)

3/4 daktyle, owoc, szklanka soku owocowego.

Wiem, że to połączenie jest dla Pana wygodne więc zostaje:)

Minimalne dorzucenie węglowodanów

Posiłek 4

Białko:

  • 150g mięsa ( indyk, kurczak, królik, cielęcina)
  • 150 g mięsa wołowego / wieprzowego ( max 1 raz w tyg)
  • 180 g ryby chudej (dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
  • 150 g soczewica zielona
  • 150 g ciecierzycy
  • 100 g mozzarella

  • Węglowodany :
  • kasza gryczana, jęczmienna, quinoa, ryż biały, brązowy makaron pełnoziarnisty, ziemniaki, bataty
  • warzywa, sałatki, surówki, kiszonki

Proponuję, aby w posiłku obiadowym jeść węglowodany najbardziej różnorodnie jak się da.

Warzywa strączkowe oprócz tego, że są białkiem mają w sobie sporo węglowodanów. Wybierając posiłek składający się ze strączek trzeba to brać pod uwagę. Świetnym rozwiązaniem okażą się tu obiady typu gulasz czy zupa bazujące na tych warzywach a do nich ryż czy kasza:).

Posiłek 5

Zapiekanki makaronowe/faszerowane warzywa/zupy z dodatkiem strączków

Białko:

  • ok 70g mięsa ( indyk, kurczak, królik, cielęcina)
  • 100 g ryby chudej (dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
  • 100g ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
    100 g mozzarella

  • 50 g- 70g węglowodanów:
  • kasza gryczana, jęczmienna, quinoa, ryż biały, brązowy makaron pełnoziarnisty, ziemniaki, bataty
  • ziemniaki ok 300 g -3/4 sztuki( 2 razy w tyg max) bataty,
    + warzywa

Posiłek potreningowy w duchu Carb Back Loading. Mimo, że posiłek ma być bogaty w węglowodany nie ma być ciężki!

Proszę aby węglowodany były z niskim i średnim Ig . Należy jeść lekko, z duża ilością warzyw sezonowych.
Organizm potrzebuje się wyciszyć i jak najmniej pracować.

Przykład jadłospisu

Dzień 1

  • Śniadanie: jajecznica na boczku, chleb, pomidor z cebulką, garść orzechów
  • II śniadanie: owsianka z morwą, jabłkiem cynamonem
  • III śniadanie: serek wiejski z warzywami, sok pomarańczowy
  • Obiad: dorsz pieczony, ziemniaki, surówka z buraków
  • Kolacja: pieczone warzywa korzenne( np bataty, seler, marchew, burak) dip z ciecierzycą

Dzień 2

  • Śniadanie: szakszuka z 3 jaj, chleb,
  • II śniadanie: jaglanka z masłem orzechowym, gruszką i migdałami
  • III śniadanie: serek wiejski z warzywami, banan
  • Obiad: makaron z indykiem w sosie szpinakowym, z serem pleśniowym
  • Kolacja: zupa z soczewicy, chleb

Dzień 3

  • Śniadanie: pasta z makreli, chleb, kiszone ogórki
  • II śniadanie: pieczona owsianka ze śliwkami, jogurt naturalny, miód
  • III śniadanie: serek wiejski z warzywami, orzechy,
  • Obiad: indyk/kurczak, kasza gryczana, sałatka z marchwi i jabłka
  • Kolacja: zapiekanka makaronowa z indykiem w sosie śmietanowym