Posiłek
Danie
Komentarz
Przed śniadaniem
Woda letnia/ciepła :
może być z dodatkiem:
cytryny
aloesu
imbiru
Nawodnienie organizmu przed śniadaniem ma za zadanie pomóc w oczyszczeniu jelita, przewodu pokarmowego, pobudza matabolizm, przygotowuje organizm do wchłonięcia cennychy wartości odżywczych z pożywienia
Nawadniaj organizm 1-2 szklankami wody przed śniadaniem
Zacznij od takiej ilości aby czuć się komfortowo.
Posiłek 1
ok 7:00 – 8:00
| Do wyboru 2 jaja ( w fomie omletu*/ szakszuki/jajecznicy, gotowane) + 2 małe kromki chleba pełnozianistego lub bulka pełnoziarnista/ graham + warzywa lub 100g twarogu pełnotłustego + 2 małe kromki chleba pełnozianistego lub bulka pełnoziarnista/ graham + warzywa lub kanapki 2 małe kromki chleba pełnozianistego lub bulka pełnoziarnista/ graham + pasta z warzyw strączkowych + warzywa |
Posiłek 2
10:00 – 11:00
Koktajle*/ jogurty z owocami/ musli
Do wyboru:
jogurt naturalny/grecki 250-300g
+ 1-2 porcje owocu
+ kilka orzechów włoskich/lasków/ nerkowca
lub
serek wiejski
+
Owoce + kilka orzechów (wersja na słodko)
Warzywa ( wersja na słono)
lub
koktajl*
Posiłek 3
14:00 – 15:00
Białko
Do wyboru
120g mięsa z indyka, wołowego mielonego- nie więcej niż 2 razy w tygodniu
lub
150g ryby chudej (dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
130 ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
lub
150g soczewica zielona,
150g tofu
120 g ciecierzyca
+
Węglowodany:
50g (5 łyżek)
Do wyboru:
– kasza gryczana, ryż najlepiej brązowy, kasza jęczmienna, makaron pełnoziarnisty
ziemniaki 2-3 sztuki – 2 razy w tyg max
+
makro i mikroskładniki:
-warzywa : zwłaszcza sezonowe
marchew brokuły, kalafori, duszona cukinia ze szpinakiem, papryka,
warzywa na patelnie : ( mieszanki bez ziemniaków)
wszelkie świeże surówki, sałatki, kiszonki
Obiad
Zupy same w sobie mają zazwyczaj znacznie mniej kalorii od tzw II dania.
Jeśli chcesz by zupa była pełnowartościowym posiłkiem pamiętaj o dodaniu do niej białka.
Może to być fasolka, klopsy, czy krewetki, kulka mozarelli
Warzywa strączkowe : fasola, soja, ciecierzyca należy traktować jako białko
Warto równiez pamiętać o ziarnach słonecznika, dyni i dodawać je do posiłkiu w celu zwiększenia ilości białka – nie więcej niż płaską łyżkę
ze względu na ich kaloryczność
Posiłek 4
18:00 – 19:00
Sałatki / zupy krem /kanapki
Białko
Do wyboru:
100g mięsa z kurczaka,indyka wołowego mielonego- nie więcej niż 2 razy w tygodniu
lub
120g chudej ryby(dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
90-100 ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
lub
mozzarella 100g
+
Węglowodany
Do wyboru:
30 g-40 g ( 3 łyżki- 4 łyżki)
kasza gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, bataty, makaron pełnoziarnisty, duża kromka chleba
+
Warzywa, najlepiej surowe
Kolacja może być połową porcji obiadowej
Warto skupić się wtedy na ilości białka a ograniczyć węglowodany.
Można korzystać z gotowych produktów typu „warzywa na patelnię” wybieraj mieszanki bez ziamniaków
Posiłek 5
ewentualny
ok 21:00
Małe sałatki / słupki warzyw z dipem
Wybrane warzywa np:
marchew, seler naciowy, papryka, ogórek
+
jogurt naturalny wymieszany z ziołami i ulubionymi przyprawami
lub hummus
W momencie jeśli zdajesz sobie sprawę, że pójdziesz spać bardzo późno i zastanawiasz się czy jeść kolejny posiłek czy lepiej nie – odpowiedź brzmi: JEŚĆ
Jeśli przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym na dzień następny jest za duża to organizm może próbować „nadrobić” tzn jest większa szansa na podjadanie czy zły wybór produktów na następny dzień. Może również zacząć magazynować „na zapas” tkankę tłuszczową.
Staraj się jeść lekko, z duża ilością warzyw sezonowych.
Organizm potrzebuje się wyciszyć i jak najmniej pracować.
Im więcej zjesz ciężkostrawnych potraw o późnej godzinie
tym większe prawdopodobieństwo, że obudzisz się zbolały.
Ostatni posiłek należy zjeść ok 3 h przed położeniem się spać.
Proponuję posiłek bez węglowodanów, lub ze znacznym ograniczeniem.