Posiłek 1
Jaja( Omlety/jajecznica/szakszuka)
3 jaja – gotowane/sadzone/jajecznica
- kromka lub dwie małe + warzywa
- 150g twarogu półtłustego z jogurtem +kromka lub mnie małe+ warzywa
- 100g ryby wędzonej np makreli
Przed posiłkiem bez zmian pozostaje
nawadnianie organizmu
Proponuję Ci, żebyś trochę posprawdzał czy działasz lepiej na śniadaniach węglowodanowych czy białkowo-tłuszczowych.
Jeśli jednak zostaniesz przy węglowych – proszę o też ich zróżnicowanie- przykłady niżej.
Posiłek 2
Owsianki/jaglanki / koktajle na bazie kasz
Białko w formie nabiału:
250 ml jogurt naturalny/ grecki / serek wiejski / kefir / maślanka
- owoc
- węglowodany złożone 30-50 g:
- płatki owsiane/płatki jaglane/ kasza jaglana
- miły dodatek kilka orzechów, ziaren
Posiłek składający się głównie z węglowodanów złożonych – płatki/kasze, oraz prostych – owoce, owoce suszone. Dodatkiem ma być nabiał – kefir/maślanka te organizm odbiera jako probiotyk:)
Posiłek 3
Rollo/torille
Zostaje – bo to dobre:) Tylko proszę mieszaj różne formy białka : mięso, jaja, ryba, strączki
Posiłek 4
Białko:
- 150g mięsa ( indyk, kurczak, królik, cielęcina)
- 150 g mięsa wołowego / wieprzowego ( max 1 raz w tyg)
- 150 g ryby
- 130-150 g warzyw strączkowych :soczewica zielona, soczewica czerwona, ciecierzyca
- 100 g mozzarella
Węglowodany- 50-70g
- kasza gryczana, jęczmienna, quinoa, ryż biały, brązowy makaron pełnoziarnisty, ziemniaki, bataty
Makro mikro
- warzywa, sałatki, surówki, kiszonki
Proponuję, aby w posiłku obiadowym jeść węglowodany najbardziej różnorodnie jak się da.
Info dla początkujących wege:
Warzywa strączkowe oprócz tego, że są białkiem mają w sobie sporo węglowodanów. Wybierając posiłek składający się ze strączek trzeba to brać pod uwagę. Świetnym rozwiązaniem okażą się tu obiady typu gulasz czy zupa bazujące na tych warzywach a do nich ryż czy kasza:).
Posiłek 5
Zapiekanki makaronowe/faszerowane warzywa/zupy z dodatkiem strączków/sałatki/kanapki
Białko:
- ok 70g mięsa ( indyk, kurczak, królik, cielęcina)
- 100 g ryby chudej (dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
- 100g ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
100 g mozzarella
50 g- 70g węglowodanów:- kasza gryczana, jęczmienna, quinoa, ryż biały, brązowy makaron pełnoziarnisty, ziemniaki, bataty
+ warzywa
Posiłek w duchu Carb Back Loading. Mimo, że posiłek ma być bogaty w węglowodany nie ma być ciężki!
Węglowodany powinny być z niskim i średnim Ig . Należy jeść lekko, z duża ilością warzyw sezonowych.
Organizm potrzebuje się wyciszyć i jak najmniej pracować na noc.
Umówmy się, że nie musi to być duża porcja – sam zdecyduj z jaką czujesz się dobrze. Ważniejsza jest tu jakość nie ilość.
| Przykład jadłospisu |
Dzień 1
- Śniadanie: jajecznica z 3 jaj, chleb, pomidor z cebulką
- II śniadanie: shake bananowy
- III śniadanie: 2 tortille
- Obiad: Indyk/kurczak w sosie koksowym z limonka i chilli
- Kolacja: Bułka z jajkiem i ketchupem..haha
Dzień 2
- Śniadanie: bułka z masłem orzechowym, twaróg, banan – Twój standardzik
- II śniadanie: shake truskawkowy
- III śniadanie: 2 torille
- Obiad: Leczo z kurczakiem + makaron pełnoziarnisty/ryż/kasza
- Kolacja: 2 muffiny jajeczne (kolejne 2 będą na jutro)
Dzień 3
- Śniadanie: pasta z makreli wędzonej, chleb, kiszone ogórki
- II śniadanie: 2 muffiny jajeczne
- III śniadanie: 2 torille
- Obiad: indyk/kurczak, kasza gryczana, sałatka/surówka
- Kolacja: zapiekanka makaronowa z indykiem w sosie śmietanowym
- Przygotuj nocną owsiankę na jutro rano.
Dzień 4
- Śniadanie: nocna owsianka
- II śniadanie: shake z owocami leśnymi, garść orzechów
- III śniadanie: 2 torille
- Obiad: zapiekanka makaronowa z indykiem w sosie śmietanowym
- Kolacja: kanapki
Dzień 5
- Śniadanie: Kanapki z pastą jajeczną, warzywa
- II śniadanie: kefir, owoc, batonik – tak dobrze czytasz, lepiej teraz niż potem.
- III śniadanie: 2 tortille
- Obiad: Burger drobiowy w bułce z ulubionymi warzywami
- Kolacja: Wegański ryż z warzywami
Dzień 6
- Śniadanie: Omlet bananowy
- II śniadanie: serek wiejski z warzywami/lub na słodko z bananem i orzechami, sok pomarańczowy
- III śniadanie: 2 rollo
- Obiad: Pieczony łosoś + kasza / ryż, warzywa
- Kolacja: Burger drobiowy w bułce z ulubionymi warzywami
Dzień 7
- Śniadanie: bułka z masłem orzechowym, twaróg, banan – Twój standardzik
- II śniadanie: jogurt naturalny z owocem innym niż banan, garść orzechów, 1 sezamek
- III śniadanie: 2 rollo
- Obiad: Wege spaghetii z tofu
- Kolacja: Sałatka z tuńczykiem