Posiłek
Danie
Komentarz
Przed śniadaniem
Woda letnia/ciepła :
może być z dodatkiem:
cytryny
aloesu
imbiru
Nawodnienie organizmu przed śniadaniem ma za zadanie pomóc w oczyszczeniu jelita, przewodu pokarmowego, pobudza matabolizm, przygotowuje organizm do wchłonięcia cennychy wartości odżywczych z pożywienia
Nawadniaj organizm 1-2 szklankami wody przed śniadaniem
Zacznij od takiej ilości aby czuć się komfortowo.
Posiłek 1
| Do wyboru Śniadania białkowe: 2 jaja ( w fomie omletu*/ szakszuki/jajecznicy, gotowane) + 2 małe kromki chleba pełnozianistego lub bulka pełnoziarnista/ graham + warzywa lub 100g twarogu pełnotłustego + 2 małe kromki chleba pełnozianistego lub bulka pełnoziarnista/ graham + warzywa lub Śniadania węglowodanowe: kanapki 2 małe kromki chleba pełnozianistego lub bulka pełnoziarnista/ graham + pasta z warzyw strączkowych + warzywa owsianki/jaglanki 30-40 g płatków owsinych /kaszy jaglanej + 250ml mleka /napoju roślinnego + owoce/orzechy |
Śniadanie powinno być zjedzone do 1 – 1,5 h po wstaniu. Na spokojnie, w pozycji siedzącej.
Śniadanie zawsze powinno składać się z białka ( funkcja budulcowa, regeneracyjna
i węglowodanów ( energia i równowaga glukozowa na dzień)
Pomyśl, że komponując dobrze śniadanie nastrajasz organizm na resztę dnia.To od śniadania zależy w jakim tempie glukoza podnosi się i opada – czyli jak bardzo będzie ciągneło do podjadania.
Posiłek 2
Koktajle*/ jogurty z owocami/ musli
Do wyboru:
jogurt naturalny/grecki 250-300g
+ 1-2 porcje owocu
+ kilka orzechów włoskich/lasków/ nerkowca
lub
serek wiejski
+
Owoce + kilka orzechów (wersja na słodko)
Warzywa ( wersja na słono)
lub
koktajl*
*przepisy w załączniku
Posiłek 3
Białko
Do wyboru
120g mięsa z indyka, wołowego mielonego- nie więcej niż 2 razy w tygodniu
lub
150g ryby chudej (dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
130 ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
lub
150g soczewicy zielonej,
150g tofu
150 g ciecierzycy
+
Węglowodany:
50g (5 łyżek)
Do wyboru:
– kasza gryczana, ryż najlepiej brązowy, kasza jęczmienna, makaron pełnoziarnisty
ziemniaki 2-3 sztuki – 2 razy w tyg max
+
makro i mikroskładniki:
-warzywa : zwłaszcza sezonowe
marchew brokuły, kalafori, duszona cukinia ze szpinakiem, papryka,
warzywa na patelnie : ( mieszanki bez ziemniaków)
wszelkie świeże surówki, sałatki, kiszonki
Obiad
Zupy same w sobie mają zazwyczaj znacznie mniej kalorii od tzw II dania.
Jeśli chcesz by zupa była pełnowartościowym posiłkiem pamiętaj o dodaniu do niej białka.
Może to być fasolka, klopsy, czy krewetki, kulka mozarelli
Warzywa strączkowe : fasola, soja, ciecierzyca należy traktować jako białko
Warto równiez pamiętać o ziarnach słonecznika, dyni i dodawać je do posiłkiu w celu zwiększenia ilości białka – nie więcej niż płaską łyżkę
ze względu na ich kaloryczność
Posiłek 4
Sałatki / zupy krem /kanapki
Białko
Do wyboru:
100g mięsa z kurczaka,indyka wołowego mielonego- nie więcej niż 2 razy w tygodniu
lub
120g chudej ryby(dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
90-100 ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)
lub
mozzarella 100g
+
Węglowodany
Do wyboru:
30 g-40 g ( 3 łyżki- 4 łyżki)
kasza gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, bataty, makaron pełnoziarnisty, duża kromka chleba
+
Warzywa, najlepiej surowe
Jeśli po kalacji zamierzasz trenować warto aby posiłek był pełnowartościowy i składał się ze wszystkim składników odżywczych. Dzięki temu trening jest efektywniejszy, masz siłę zrobić go dłużej.
Jeśli dzień jest bez treningu warto ograniczyć węglowodany na rzecz białka i warzyw
Można korzystać z gotowych produktów typu „warzywa na patelnię” wybieraj mieszanki bez ziamniaków
Jeśli przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym na dzień następny jest za duża to organizm może próbować „nadrobić” tzn jest większa szansa na podjadanie czy zły wybór produktów na następny dzień. Może również zacząć magazynować „na zapas” tkankę tłuszczową
Organizm potrzebuje się wyciszyć i jak najmniej pracować, dlatego warto aby ten ostatni posiełek był lekkostrawny.
Im cięższe produkty zostaną zjedzone, tym większe prawdopodobieństwo, że obudzisz się obolała.
+
.