Dieta

Imię: Wioleta

Data: 28 / 12 / 2023

Posiłek

Danie

Komentarz

Przed śniadaniem

Woda letnia/ciepła :

może być z dodatkiem:

cytryny

aloesu

imbiru

mogą to być też zioła np czystek

Nawodnienie organizmu przed śniadaniem ma za zadanie pomóc w oczyszczeniu jelita, przewodu pokarmowego, pobudza matabolizm, przygotowuje organizm do wchłonięcia cennych wartości odżywczych z pożywienia

Nawadniaj organizm 1-2 szklankami wody przed śniadaniem

Zacznij od takiej ilości, aby czuć się komfortowo.

Posiłek 1

Kanapki / Omlety / Koktajle



Do wyboru

Śniadania białkowe:
2 jaja (w formie omletu/ szakszuki /jajecznicy, gotowane)
+ kromka chleba pełnoziarnistego lub bulka pełnoziarnista
+ warzywa z grupy zalecanych


lub

Śniadania węglowodanowe:

kanapki: 2 małe kromki chleba pełnoziarnistego lub bulka pełnoziarnista/ graham + pasta z warzyw strączkowych/pasty kanapkowe/ wędlina chuda + warzywa z listy wskazanych

Śniadanie powinno być zjedzone do 1 – 1,5 h po wstaniu. Na spokojnie, w pozycji siedzącej.

Śniadanie zawsze powinno składać się z białka ( funkcja budulcowa, regeneracyjna

i węglowodanów ( energia i równowaga glukozowa na dzień)

Pomyśl, że komponując dobrze śniadanie nastrajasz organizm na resztę dnia. To od śniadania zależy w jakim tempie glukoza podnosi się i opada – czyli jak bardzo będzie ciągneło do podjadania oraz jak bardzo będziesz odczuwać zmęczenie.

  • produkty nabiałowe w razie potrzeby zastąp produktami bez laktozy lub roślinnymi.

Posiłek 2

Koktajle/sałatki/ kanapki/zupy/ciasta z niskim ig * przepisy w załącznikach

Główne zadanie II śniadania ma na celu doładować energetycznie, dlatego tak ważne są tu węglowodany – w tym złożone.

Pozwól sobie zjeść i poczuć satysfakcję – niezaspokojona chęć odezwie się potem w postaci podjadania na wieczór.

Proponowałabym jednak żeby ograniczyć posiłki na mleku i zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem. Jeśli owsianki to z dodatkiem orzechów i owocu z niskim IG.

Jeśli parówki to więcej warzyw w towarzystwie:) w tym kiszonych.

Posiłek 3

Białko

Do wyboru

100g – 130g mięsa z indyka, kurczaka, wołowego, wieprzowego – nie więcej niż 2 razy w tygodniu

lub

100g ryby chudej (dorsz, morszczuk, mintaj, szczupak)
80 ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź)

lub

60g – 80g soczewicy zielonej, fasoli czerwonej białej, ciecierzycy

tofu lub innego zamiennika mięsa typu: tempeh, bobowina

+

Węglowodany:

50g ryżu, kasz, makaronu

ziemniaki 3, 4

+

makro i mikroskładniki:

2 porcje warzyw z listy wskazanych

Obiad

Obiad powinien składać się z białka, węglowodanów oraz makro i mikroelementów (warzywa)

Należy pamiętać o ładunku glikemicznym całego posiłku – karta w załącznikach.

Warzywa strączkowe : fasola, soja, ciecierzyca to głównie białko – ale także źródło węglowodanów złożonych

Posiłek 4

Sałatki / zupy w tym krem /kanapki

Białko 50-70g
mięsa z kurczaka, indyka, 2 jajka

lub

50g – 70g soczewicy zielonej, fasoli czerwonej białej, ciecierzycy

pasty warzywne na bazie strączków

+
Węglowodany

30g-40g, 3-4 łyżki

ryż, 2 kromki chleba, kasze, makaron pełnoziarnisty, ziemniaki, bataty

+

makro i mikroskładniki

2 porcje warzyw z listy dozwolonych


Jeżeli kolacja jest jedzona w godzinach 18-19 to powinna być pełnowartościowym posiłkiem.

Jeśli masz wątpliwości czy jeść kolację bo jest późno odpowiedź brzmi: jeść!

Należy jednak unikać dużych, tłustych potraw, które są ciężkostrawne i sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.

Jeśli przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym na dzień następny jest za duża to organizm może próbować „nadrobić” tzn jest większa szansa na podjadanie czy zły wybór produktów na następny dzień. Może również zacząć magazynować „na zapas” tkankę tłuszczową

Jeśli wcześniej podjadałaś- nie rezygnuj z kolacji tylko zjedz np same warzywa z białkiem.

Glukoza rano jest wynikiem ostatniego posiłku z dnia poprzedniego. Więc postaraj się zakończyć dzień czymś lekkim najlepiej produktem z niskim IG